ひじきと鮭のおろし和え

Name: ひじきと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

134 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鮭のおろし和えは、さっぱりとした味わいで冷やして副菜にぴったりな一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
カルシウムを含む食材をビタミンDを含む鮭と一緒に摂ることで、カルシウムの体内での利用が促されやすくなります。
一品でたんぱく質が約19.9g摂れるため、筋肉や骨を支える栄養を効率よく補給できます。
食物繊維が5.7gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
毎日続けるには、ひじきと鮭を作り置きして食べる直前に大根おろしと和えると水っぽさを防げます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ひじきをゆでる→鮭を焼く→大根おろしで和える→盛り付け

1
下準備をします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで丁寧に抜きます。大根は皮をむき、指先の太さを目安に5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしておくと、おろしやすくなります。
ポイント：鮭の水分を取ると焼くときのはねを防げます。
2
乾燥ひじきをゆでます。鍋に湧いたお湯に塩少々（分量外）を入れ、乾燥ひじきを入れて2〜3分茹でて柔らかくします。ざるに上げて流水で冷まし、手で食べやすい長さにざっくり刻んでしっかり水気を切ってください。色が濃すぎないか確認します。
ポイント：沸騰した湯で手早く茹でると、ひじきの色がきれいに仕上がります。
3
鮭を加熱します。フライパンを中火（火力の中くらい）で温め、油は使わずまたは薄く敷いて鮭を皮目から入れます。蓋をして約3〜4分焼き、裏返してさらに2〜3分焼きます。中心が白っぽくなれば火が通った合図です。焼けたら骨や皮を取り除き、粗くほぐします。
ポイント：中火で蓋をすると中まで火が通りやすく、ふっくら仕上がります。
4
大根おろしとポン酢で和えます。大根おろし60gとポン酢小さじ2をボウルで混ぜ、刻んだひじきとほぐした鮭を加えます。ゴムベラなどで大きく底から返すようにさっくり混ぜ、味をなじませます。混ぜすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：混ぜすぎると水っぽくなるので、さっくり混ぜて味を確認するのがポイントです。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。盛り付けたらすぐに提供してください。食べる前に味を確認し、薄ければポン酢を少量足して調整します。冷蔵で冷やしすぎると大根おろしから水分が出るので注意します。
ポイント：かつお節は食感と香りのアクセントになるので仕上げにふりかけると風味が良くなります。