ひじきとししゃもの炊き込みご飯

Name: ひじきとししゃもの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ししゃも 3尾; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

283 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ひじきとししゃもの炊き込みご飯は、ほっくりした米に魚と海藻の旨味が染みる主食で、骨粗しょう症の予防を心がける人に向いています。
乾燥ひじきやししゃもによりカルシウム269mgが摂れ、骨の材料になる栄養が補えます。
食物繊維は1gあり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする効果や腸内環境を整える助けになります。
ビタミンDを含むししゃもと一緒にとることで、カルシウムが体内で利用されやすくなります。
毎回は多めに作って小分け冷凍すると、無理なく続けられて習慣になりやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ししゃも: 3尾
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れひじき戻す→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付ける

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約20分浸します。戻し方は表示時間を目安にし、戻しすぎると風味が落ちるので注意します。戻したら手で軽く押して余分な水分を出し、ざるに上げてしっかり水気を切ります。砂や臭みが気になる場合は軽く水で洗ってください。
ポイント：表示時間を目安に戻して水気をしっかり切ると、味がぼやけず旨味が米に移りやすくなります。
2
米2合をざるにあけ、最初の水はすぐに捨てます。研ぎ方は手のひらで前後にやさしくかき混ぜるようにし、濁りが少なくなるまで2〜3回水を替えます。最後の水は透明か少し白濁が残る程度で止め、研ぎ終えたら炊飯器の内釜に戻します。力を入れすぎると米粒が割れるので注意してください。
ポイント：やさしく研ぐことで米粒が割れず、ふっくらとした炊き上がりになります。
3
内釜に戻した米の上に戻したひじきとししゃも3尾をのせます。ひじきは広げて米全体に行き渡るようにし、ししゃもは重ならないように並べます。ここでは混ぜずに具を表面に置くことで、炊く間に具の旨味が米に移りやすくなります。具を乱暴に扱うとししゃもが崩れやすいのでそっと置いてください。
ポイント：具を表面にのせておくと、加熱中に旨味が米に移りやすくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜に均等に回しかけます。炊飯時の水量は普段通りの2合分（炊飯器の目盛り）に合わせ、調味料を入れたら蓋をして通常の炊飯モードで炊いてください。調味料はムラにならないよう回しかけるだけで構いません。混ぜすぎると具が崩れるので注意します。
ポイント：調味料を均等に回しかけると味ムラがなく仕上がります。
5
炊き上がったら炊飯器の蒸らしがある場合は指定時間をとり、蓋を開けるときは蒸気に注意します。しゃもを崩さないようにしゃもが見える状態で、しゃもを底から持ち上げるように大きく一度だけさっくり混ぜます。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。残りは粗熱を取ってから保存してください。
ポイント：混ぜすぎるとししゃもが崩れるので、一度だけさっくり混ぜるのがポイントです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってからラップや密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
冷凍する場合は小分けにして冷凍庫で保存し、1か月以内に加熱して使い切ると品質が保てます。
ししゃもが手に入らない場合は骨ごと食べられる小魚の甘露煮などで代用できますが、味の濃さに合わせて醤油や酒の量を少し減らしてください。
味が濃く感じるときは盛り付け後に少量の醤油やだしで調整すると食べやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚に含まれるビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜の魚や豆製品と組み合わせて食べることをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。