カリフラワーと卵のおろし和え

Name: カリフラワーと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 卵 2個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

217 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根おろしのさっぱり感と卵のまろやかさが合わさる、カリフラワーの食感を楽しめる副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する人に向いています。
このレシピは食物繊維が6g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きをサポートします。
卵を使うことでたんぱく質が約15g摂れ、一品で不足しがちなたんぱく質を補いやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
卵: 2個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→カリフラワーをゆでる→卵を加える→大根おろしで和える→盛り付ける

1
大根は皮をむきます。目安の60gの大根おろしを作るために、おろし金で手元に注意しておろし、量をはかります。水分が多い場合でも軽く絞らず、そのまま使うと食感が生きます。
ポイント：大根おろしは水分を抜かずに使うと、さっぱりとした味わいが残ります。
2
カリフラワー100gは小房に分けます。鍋に湯を沸かして塩ひとつまみを加え、沸騰したら火を少し弱め（中火のやや強め程度）て30～60秒ほど色が鮮やかになるまでサッとゆでます。色が戻ったらすぐにザルに上げて湯を切ります。
ポイント：短時間でゆでることでシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
3
ゆでたカリフラワーをまな板で粗く刻み、ボウルに入れます。卵2個は別のボウルで泡立てないように軽く溶きほぐし、カリフラワーにそのまま混ぜ込みます。好みで卵を半熟に焼いてトッピングにしても構いません。
ポイント：卵をよく溶いてから合わせると全体にムラなくなじみます。
4
大根おろし60g、かつお節1g、ポン酢大さじ1を別の小鉢で合わせます。卵とカリフラワーを入れたボウルに調味料を加え、ヘラでボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、全体に味が回れば和え終わりです。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味料は直前に加えると風味と食感が保てます。
5
器に盛り付けます。温かいうちに食べると卵のやさしい風味とカリフラワーの食感がよく感じられます。量が多ければ小皿に分けて提供してください。
ポイント：温かいうちに盛ると香りと食感が引き立ちます。