切り干し大根とししゃものチャーハン

Name: 切り干し大根とししゃものチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; ししゃも 3尾; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

434 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

切り干し大根とししゃものチャーハンは、香ばしい卵と小魚の旨みがごはんに馴染む主食で、骨の健康を意識する人に向いています。
切り干し大根の食物繊維は6.5gあり、食後の血糖上昇を穏やかにして腸内環境の改善に役立ちます。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを取りやすく、カルシウム279mgで骨の健康をサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵などのたんぱく質と合わせて食べることが効果的です。
毎日の食事に取り入れるなら、朝食や昼食に副菜の乳製品や緑黄色野菜を添えて続けやすくしてください。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
ししゃも: 3尾
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切り干し大根を戻す→卵とししゃもを炒める→ごはんと合わせる→味を調えて盛る

1
切り干し大根20gをボウルに入れ、分量外の水が材料をかぶるくらい注いで3～5分置きます。戻したら手でしっかり水気を絞り、まな板に置いて幅2～3mmに切ります。戻し過ぎると水っぽくなるので時間を目安に、硬さが残る場合のみ時間を延ばしてください。
ポイント：短時間で戻して水気を絞るとごはんと馴染みやすくなります。
2
フライパンを中火（鍋底が全体的に温まる程度）で熱し、油を薄く回します。溶いた卵1個を流し入れ、周囲が固まり始めて中央が半熟の状態になったらししゃも3尾（そのまま）をそっと加えます。ししゃもの表面に軽く焼き色が付いて香りが立つまで約2～3分焼きます。強火にしすぎると焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：卵が半熟のうちにししゃもを加えると卵がふんわり仕上がります。
3
卵とししゃもが落ち着いたらごはん150gを加え、中火よりやや強め（ぱらっと仕上げたいときの火加減）で木べらなどでごはんの塊を押しつぶすようにほぐしながら約2～3分炒めます。ごはんの白っぽさが消え艶が出てきたら次の工程へ。焦げ付きそうなら一度火を弱めてください。
ポイント：熱いごはんを使うと水分が飛びやすく、パラッとした食感になります。
4
火を中火に戻し、戻した切り干し大根を加えて全体をさっと混ぜます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったら素早く全体を和えて火を止めます。皿に盛り、お好みで刻みねぎや白ごまを散らして完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが残り、少量でも味が決まります。