切り干し大根とさば缶の炊き込みご飯

Name: 切り干し大根とさば缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

319 kcal塩分 1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
切り干し大根とさば缶の炊き込みご飯は、さっぱりした味わいで主食として食べやすく、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質は約10.4gあり、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
切り干し大根の食物繊維は1.4gで、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善が期待できます。
さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと合わせてとると体内で活用されやすくなります。
毎日の主食として取り入れやすいので、週に数回作って常備するのがおすすめです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ・水加減→切り干し大根の準備→さば缶をのせる→調味して炊飯→蒸らして盛り付け

1
米2合は炊く直前にボウルに入れてやさしく研ぎます。研ぎ方は手のひらで米を包むようにしてこすらず回す感じで数回水を替え、濁りが少なくなればOKです。研ぎすぎると米が割れて粘りが出るので注意してください。最後は炊飯器の内釜に移し、普段と同じ水位（目盛り）に合わせます。
ポイント：やさしく研ぐことで米の表面の汚れだけ落とし、ふっくら炊き上がるからです。
2
切り干し大根20gは手でほぐし、長ければ3〜4cmに裂きます。ざっと水で洗ってからボウルに入れ、約5分ほど水に浸して戻します（戻すとは水分を吸わせること）。戻しすぎると味が薄くなるので時間は守ってください。戻したら軽く手で絞り、出た水分は捨てます。
ポイント：短時間戻すことで食感を残し、炊き込み時にだしが抜けにくくなるからです。
3
内釜に研いだ米を入れ、戻した切り干し大根を均一に広げます。さば水煮の半量を缶汁ごと上にのせ、箸で軽くほぐして表面をならします。大きな身をそのままにすると熱が通りにくいので、箸で崩してムラなく広げることが大切です。缶汁は風味になるので捨てなくて構いません。
ポイント：さばをほぐして広げると、蒸気で全体に味が行き渡りやすくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1をそれぞれ表面にそっと回しかけます。混ぜる必要はなく、調味料は上からかけるだけで大丈夫です。そのまま炊飯器の普通コースで炊きます（炊飯器の標準設定を使用）。炊飯器が自動で火力を調整するため、火加減は気にせずに構いません。
ポイント：表面にかけるだけで蒸気で味が全体に行き渡るため、混ぜすぎないのが風味を保つコツです。
5
炊き上がったらすぐに底から大きく天地返しするように全体を混ぜます（天地返しは上と下をひっくり返すように混ぜること）。余分な水分を飛ばしながらさばをほぐして全体に馴染ませ、器に盛ります。熱いのでやけどに注意し、少し冷ましてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：蒸らしとしっかり混ぜることで味が均一になり、べちゃつきを防げます。