大豆としらすの甘酢炒め

Name: 大豆としらすの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; しらす 20g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

139 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆としらすの甘酢炒めは、ほどよい酸味とふんわり食感が楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
大豆としらすでたんぱく質が摂れ、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ点が期待できます。
カリウムは460mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、塩分が気になる方にも適しています。
まずは朝食や夕食の副菜として週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる回数で食事に加えるとよいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れしらすに下味→大豆を温める→しらすと炒める→甘酢でからめる→盛り付け調整

1
しらす20gをボウルに入れ、片栗粉小さじ1の半量（約小さじ1/2）を全体にふりかけます。菜箸かスプーンでやさしく混ぜ、粉が全体になじんだらそのまま数分置いてください。粉がしらすの水分に馴染むと、炒めたときにまとまりやすくなります。
ポイント：片栗粉でしらすの表面をコーティングすると、炒める際に身がばらけず旨みを閉じやすくなります。
2
フライパンを火にかけ、最初は中火（火力の中くらい）で温めます。フライパンが温まったら必要なら薄く油（分量外）を引き、湯切りした水煮大豆60gを入れて、時々返しながら約2〜3分加熱します。表面が温まり湯気が立つのが目安です。大豆は既に火が通っているので温めるだけで十分です。
ポイント：大豆を短時間で温めることでふっくら感を保ち、調理中に水分が出にくくなります。
3
温まった大豆に下味をつけたしらすを加えます。火加減は弱めの中火にして、1〜2分ほど手早く炒め合わせます。しらすが均一に温まり、香りが立てば火を止めるタイミングです。焦げそうになったら火を少し弱め、ヘラで底からやさしく混ぜてください。
ポイント：しらすは加熱しすぎると固くなるので、香りが立つ程度の短時間の加熱がポイントです。
4
小さな器に酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、残りの片栗粉（約小さじ1/2）を入れ、小さじ1程度の水でよく溶いておきます。フライパンの火を中火に戻してから混ぜた甘酢を回し入れ、全体にからめながら約1分とろみがつくまで炒めます。ダマにならないように片栗粉は必ず溶いてから加えてください。
ポイント：水で溶いた片栗粉を加えると甘酢に均一なとろみがつき、具材にからみやすくなります。
5
とろみがついたら火を止めて味を確認します。塩気が足りなければ醤油や塩を少量ずつ加えて調整してください。器に盛り、粗熱が取れたらすぐに食卓に出すか、保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：味は少しずつ調整することで酸味や塩気のバランスを自分好みに整えられます。