カリフラワーと厚揚げのグラタン

Name: カリフラワーと厚揚げのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 厚揚げ 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

465 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのほくほく感と厚揚げのしっかりした食感にチーズのコクが合わさる、低糖質で血糖値が気になる方に向く一皿です。
厚揚げを使うことで大豆由来の低糖質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質31.9gが補えます。
カリフラワーと厚揚げの組み合わせで食物繊維が4.4g含まれ、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになります。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
作り置きするならソースを別に保存するなど、今日から続けやすい工夫を取り入れてください。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
厚揚げ: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→切る・並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く→仕上げ・味調整

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱ボウルに厚揚げを入れ、熱湯を表面にまんべんなく回しかけて油を流します（熱湯はやけどに注意）。キッチンペーパーで押して余分な水分を取ってから、ひと口大（3〜4cm角）に切ります。
ポイント：熱湯で油抜きすると表面の油分が落ち、味がなじみやすくなります。
2
カリフラワーは小房に分けます。手で割けるくらいでよく、直径2〜3cmが目安です。茎が太い場合は縦に薄く切ると火が通りやすくなります。耐熱皿にカリフラワーと切った厚揚げを重ならないように並べ、均一に広げます。電子レンジ（500W）でカリフラワーがやわらかくなるまで2〜4分ほど加熱しておくと、オーブンでの焼き時間を短縮でき中までしっかり火が通ります。
ポイント：カリフラワーを予め電子レンジで加熱するとオーブンで焼いても芯が残りにくくなります。
3
ホワイトソースを作ります。耐熱容器に小麦粉大さじ1を入れ、まず少量の牛乳でダマにならないように混ぜて溶きます。残りの牛乳150mlを加え、電子レンジまたは弱火（弱い火）で加熱して木べらで混ぜ、とろみがつくまで温めます。沸騰させすぎないように注意してください。
ポイント：最初に粉を少量の牛乳で溶くとダマになりにくくなります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿のカリフラワーと厚揚げに均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に薄く広げます。チーズは一か所に厚くならないように散らすと、焼きムラや早く焦げるのを防げます。オーブンやトースターの天板に置きます。
ポイント：チーズを薄く広げると表面が均一にとろけ、内部まで温まりやすくなります。
5
200℃のオーブンまたはトースター（中火相当）で15〜20分焼きます。チーズが先に強く色づく場合はアルミホイルで覆って加熱し、最後の3〜5分でホイルを外して焼き色を付けます。表面のチーズが泡立ち、縁が薄く茶色くなったら取り出します。竹串やフォークで中心を刺して温かければ完成です。取り出すときは器が熱いのでミトンなどで持ってください。
ポイント：予め加熱したカリフラワーでも15〜20分程度焼くことで全体が温まり、ホイルでチーズの焦げを防げます。