大豆と厚揚げの炊き込みご飯

Name: 大豆と厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 厚揚げ 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

318 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
大豆と厚揚げを炊き込んだ、やさしい味わいのご飯で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
大豆と厚揚げで1食あたりたんぱく質9.5gがとれ、骨を支える筋肉の材料を補えます。
食物繊維が1.6g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるので、毎日の食事に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
厚揚げ: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ・吸水→具をのせて調味→炊いて蒸らす

1
厚揚げの油抜きと切り方：厚揚げ100gに熱湯をまんべんなく回しかけて表面の油を落とします。熱いので菜箸や布巾で持ち、縦半分に切ってから幅2〜3cmのひと口大に切ってください。切るときはまな板をしっかり押さえて安定させます。
ポイント：熱湯をかけると油っぽさが取れて味が染みやすくなります。
2
米を研ぐ：米2合をボウルか炊飯器の内釜に入れ、手のひらでやさしく押すようにして2〜3回水を替えながら洗います。水がだいぶ澄んだらザルに上げて水を切り、10〜30分吸水（米に水を含ませること）させると炊き上がりがふっくらします。
ポイント：吸水は時間があるときに行うと粒感が均一になります。
3
大豆と厚揚げをのせる：水気を切った米の上に水煮大豆60gと切った厚揚げ100gを均等に散らします。具は混ぜずに表面にのせると炊きムラが減ります。位置を均等にすることで炊き上がりにムラが出にくくなります。
ポイント：具をのせた後は混ぜずに加熱することでお米がつぶれにくくなります。
4
調味して炊く：醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜に回し入れ、米2合の目盛りまで水を加えます。炊飯器は通常モードで炊き、鍋の場合は中火（火加減の調節がしやすい中程度の強さ）で沸騰させ、沸騰後は弱火（炎が小さく安定する火）で12〜15分加熱し、最後に火を止めて10分蒸らします。
ポイント：調味料は直接内釜に入れて均一に混ざるようにし、鍋炊きは弱火でじっくりが基本です。
5
蒸らして盛り付け：炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱でむらをなくす時間）。ヘラやしゃもじで底から大きく切るように混ぜて具とご飯をなじませ、器に盛り付けます。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことで余分な水分が飛び、味が馴染んでおいしくなります。