大豆とちりめんじゃこの香味だれ
154 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大豆とちりめんじゃこの香味だれは、しっかりした噛み応えと酸味のある和え物で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 水煮大豆とちりめんじゃこを丸ごと使うことで、噛むほどにカルシウムが摂れます（カルシウム160mg）。
- 食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や大豆と組み合わせています。
- 毎日の小鉢やご飯のお供にして、だれは食べる直前にかけると香りと食感が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れちりめんを蒸す→大豆を用意→香味だれを作る→和えて盛る
- 1
ちりめんじゃこを蒸します。蒸し器や蒸し用のざるにちりめんを広げ、強めの中火（コンロの火力で中〜強の中間）で約3〜4分蒸してください。表面にふんわりとした香りが立ち、色が少し鮮やかになれば目安です。蒸し過ぎると固くなるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：短時間で水分を飛ばすことで香りと歯ごたえを引き出します。
- 2
水煮大豆はざるに上げて軽く水気を切ります。温める場合は耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱してください。加熱しすぎると豆が硬くなるので短時間を目安にし、温めない場合は常温に戻しておくと味が馴染みやすくなります。
ポイント：温めすぎを避けると豆の食感がやわらかく保てます。
- 3
ねぎは小口切り（幅3〜4mmの輪切り）にします。小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えて香味だれを作ります。酢の酸味が強ければ醤油を少し足して味を整えてください。ねぎは切ってから時間が経つと香りが弱くなるので直前に切るとよいです。
ポイント：ねぎは直前に切ると香りが強く出てだれの風味が良くなります。
- 4
器に大豆を敷き、その上に蒸したちりめんじゃこをのせます。作った香味だれを全体に回しかけ、全体を上下を返すようにやさしく混ぜてねぎを均一に行き渡らせます。混ぜすぎるとちりめんの食感が崩れるので、ふんわりと和えるのがコツです。味見をして塩気を調整してください。
ポイント：優しく和えることでちりめんの歯ごたえを保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。清潔な密閉容器に入れ、早めに食べ切ると風味と食感が保てます。
- 作り置きする場合はだれをかけずに保存し、食べる直前に和えると食感と香りが良く残ります。
- ねぎが苦手な場合は香りの穏やかな万能ねぎや白ねぎ細切りに替えられます。風味が変わるので味見して調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味を、酢で酸味を調整します。酸味が強いと感じたら醤油を少し増やして落ち着けてください。
- 本品はカルシウムを含む組み合わせで骨の栄養補給に向きますが、塩分が気になる場合は醤油を減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 154 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.3 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 160 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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