オクラと豆腐のおろし和え

Name: オクラと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

240 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のおろし和えはさっぱりした味わいで、歯ごたえのあるオクラと柔らかな豆腐が合う副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
大豆由来の豆腐でカルシウムを補い、説明にあるとおりカルシウム228mgが骨の健康をサポートします。
食物繊維が8.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境づくりにも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚と組み合わせて食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐を水切り→オクラを下ゆで→豆腐と具を合わせる→味を整えて盛る

1
豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置きます。表面を軽く押して出る水を捨て、豆腐が崩しやすい状態にします。大根おろし60gは皮をむいてすりおろし、汁が多ければ軽く絞っておきます。絞りすぎると辛味が飛ぶので注意してください。
ポイント：短時間で水気を抜くことで豆腐の食感を保ちつつ味が染みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。オクラ80gを入れ、中火（火力が中程度の状態）で約1〜2分ゆで、鮮やかな緑色になったらすぐに取り出して冷水にとります。冷水でしめると色がよく、加熱し過ぎを防げます。軸を切り落とし、食べやすい厚さに切ります。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると、オクラの色と歯ごたえが保てます。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、木べらやスプーンで軽くざっくり崩します。滑らかにしすぎず豆腐の粒感を残すと全体の食感が良くなります。崩す強さは指で押す程度をイメージし、崩しすぎて水分が出るのを避けてください。
ポイント：豆腐の粒感を残すと大根おろしやオクラとよく合います。
4
崩した豆腐に切ったオクラの半量を加え、大根おろし60gを入れます。ポン酢大さじ1を回し入れ、ボウルの底から大きく返すように2〜3回混ぜ合わせます。味を見て酸味や塩味が足りなければポン酢を少量ずつ足してください。混ぜすぎると大根の水分で薄くなるので注意します。
ポイント：和える回数を少なくして素材の水分で味が薄まるのを防ぎます。
5
器に盛り付け、かつお節1gを上からふんわりとのせて完成です。盛り付け後に風味が弱ければ、仕上げにごく少量のポン酢をたらして香りを整えてください。夏場は器を冷やしておくとよりさっぱりと食べられます。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。