オクラとししゃもの雑炊

Name: オクラとししゃもの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ししゃも 3尾; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

353 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとししゃもを使ったやさしい味の雑炊で、やわらかく食べやすいのでカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きや腸内環境の改善に寄与します。
カルシウムは258mg含まれており、骨のもとになる栄養を手軽にとれるため、骨の健康が気になる方に適しています。
ししゃもにはビタミンDが含まれるため、カルシウムをたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることで体内での利用が高まりやすくなります。
毎日の食事に取り入れるには、夜食や朝食に小鉢で出すなど少量ずつ続けると負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ししゃも: 3尾
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々まぶして手のひらで転がすようにこすりぬめりを取ります（板ずり：表面のぬめりを落とす下ごしらえ）。ヘタを指でつまんで斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りにしてください。種が気になる場合は断面を見て取り除きます。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると加熱時の食感が良くなり、切り方で口当たりが整います。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます（中火：鍋全体が温まり表面に小さな泡が出る程度）。温まったらオクラとししゃも3尾を入れます。沸騰したら火を弱め、ふつふつと小さな泡が出る状態を保ち3〜4分煮ます。煮すぎるとししゃもが崩れやすいので時間は守ってください。煮たら火を止めて1〜2分置き、味をなじませます。
ポイント：弱めの火で短時間煮るとししゃもの身がほぐれすぎず形を保てます。
3
火を弱めたままごはん120gを加え、木べらでそっとほぐして鍋底のごはんが均一に広がるようにします。鍋が再びふつふつしてきたら1〜2分温め、ごはんにだしが染みてやわらかくなったら次へ進みます。ごはんが固ければ少量のだし（分量外）を足して様子を見てください。混ぜ過ぎると粘りが出るので力を入れすぎないでください。
ポイント：ごはんを加えて温めることでだしの味がごはんにしっかり染み込みます。
4
卵1個をボウルで溶きほぐし、鍋の火を弱めた状態で鍋全体に均一に回し入れます。入れたら大きくかき混ぜず、30秒ほど静かに待って卵が半熟状にとじたら火を止めて余熱で仕上げます。卵を入れてから長時間火にかけると固くなるので、半熟で火を止めるのが目安です。
ポイント：余熱で卵がふんわり仕上がるため、火を止めるタイミングが大切です。
5
器に盛りつけて味を見ます。塩や薄口しょうゆで味を調える場合は少量ずつ加え、混ぜてから再確認してください。足すときは小さじ1/4ずつを目安にして調整すると塩分の入れすぎを防げます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：調味料は少量ずつ加えて味を確かめると味の失敗を防げます。