カリフラワーと豚赤身の雑炊

Name: カリフラワーと豚赤身の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 豚もも肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

432 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーと豚赤身の雑炊は、やさしい味わいでとろっとした食感の低糖質メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
豚もも肉でたんぱく質が1食あたり35.7g摂れ、筋肉や代謝を保つのに役立ちます。
カリフラワーの食物繊維は4.4gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1gと控えめなので、減塩が必要な方でも取り入れやすい構成です。
まずは野菜やたんぱく質から食べる『ベジファースト』を心がけ、毎食の習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
豚もも肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（落とし蓋）→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
カリフラワー100gは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm程度）に切ります。茎は薄くそぎ落としてから幅を小さめに切ると火が通りやすいです。豚もも肉100gは幅1cmほどの薄切りにします。包丁を使うのが不安な場合はまな板をしっかり押さえて、ゆっくり切ってください。
ポイント：食材の大きさを揃えると、火の通りムラを防ぎ安全に仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火が鍋底に当たって小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰したらカリフラワーと豚肉を入れ、再沸騰したら火を弱めます。落とし蓋（鍋の中にかぶせる薄いふた。アルミ箔でも代用可）をして中弱火で約5分、豚肉に火が通るまで煮ます。アクが浮いたら取り除いてください。
ポイント：落とし蓋で熱を均一に回し、短時間でも味をなじませます。
3
鍋の火をやや弱め、ごはん120gを加えます。ごはんを入れたら木べらで底からやさしくほぐし、だしと馴染ませます。中火で1〜2分、全体が温まりごはんがふんわりするまで煮ます。ごはんが硬ければ少量のだし（分量外）を足して様子を見てください。
ポイント：ごはんをやさしくほぐすと粘りを抑え、雑炊らしいふんわり食感になります。
4
溶いた卵1個を鍋の縁から細く回し入れ、弱火（火が弱く鍋底が静かな状態）にしてふたをし、30〜40秒ほど蒸らします。卵が半熟でふんわり固まったら火を止めて余熱で仕上げます。加熱しすぎると卵が硬くなるので時間は短めに調整してください。
ポイント：ふたで蒸らすことで卵がふんわり仕上がり、柔らかい食感が残ります。
5
全体を底からやさしく1回混ぜて器に盛ります。お好みで刻みねぎなど薬味を添え、味を見て薄ければだしや塩で少しずつ調整してください。雑炊は冷めやすいので、盛り付けは手早く行うと温かいまま食べられます。
ポイント：強く混ぜすぎると食感が失われるので、ふんわり感を残すために優しく扱います。