オクラとちりめんじゃこの炊き込みご飯

Name: オクラとちりめんじゃこの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちりめんじゃこ 15g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

273 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オクラとちりめんじゃこの炊き込みご飯は、ねばりのある食感とやさしい塩気で主食にぴったりの一品です。骨の健康を意識する方に向いています。
食物繊維1.4gが含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境の維持にも役立ちます。
小魚のちりめんじゃこを使うことでカルシウム172mgをとれ、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎回全量を炊くのが難しいときは、小分けにして冷凍したり、魚やきのこを添えて週に数回取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→炊く→混ぜて仕上げ

1
オクラ（80g）は流水で洗い、汚れを落とします。まな板に塩を少々ふってオクラを手のひらで転がし（板ずり：表面のぬめりを取る方法）、ヘタを包丁で切り落として幅5mm前後の輪切りに揃えます。切るときは手を指先に近づけすぎないよう注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味がしみやすく、切る幅を揃えると加熱ムラが少なくなります。
2
米（2合）はボウルか炊飯器の内釜に入れ、水を注いで軽く手で混ぜながら研ぎます。水が濁らなくなるまで2〜3回水を替え、最後はざるに上げて5分ほど置き、表面の余分な水を切ってから炊飯釜に戻し、2合の目盛りまで水を入れます。米粒をこすりすぎないよう優しく扱ってください。
ポイント：水が澄むまで洗うと余分なでんぷんが落ち、炊き上がりがふっくらします。
3
炊飯釜に戻した米の上に、切ったオクラとちりめんじゃこ（15g）を全体にむらなく広げてのせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を釜の縁から静かに回しかけ、具を混ぜずにそのままにしておきます。具を混ぜると米に味が入りすぎるので、表面にのせるのがコツです。
ポイント：具を表面にのせておくと炊く間に穏やかに味がなじみます。
4
炊飯器なら通常の炊飯モードでスイッチを入れてください。鍋で炊く場合は強火にかけ、沸騰したらすぐにふたをして弱火（火が弱く穏やかに泡が出る程度）にし、12〜13分加熱します。加熱後は火を止めて10分ほどふたを開けずに蒸らします。蒸らしている間はふたを開けないでください。
ポイント：沸騰後はふたを開けず蒸らすことで米に均一に火が入り、ふっくら仕上がります。
5
炊き上がったらしゃもじで中央から底を切るように、上下を返すように軽く混ぜます。ご飯を押しつぶさないように、鍋底から持ち上げるように混ぜると食感が保てます。混ぜたら器によそい、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：切るように混ぜると米粒がつぶれずふんわりと仕上がります。