わかめと豆腐の甘酢炒め

Name: わかめと豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

219 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豆腐の甘酢炒めは、さっぱりした甘酢とふんわり豆腐の食感が楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
乾燥わかめと豆腐でカルシウムを補え、1食でカルシウム182mgが摂れます。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、わかめや甘酢の風味で満足感が得られます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚料理と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめ戻し→豆腐準備→炒め合わせ→仕上げ盛付け

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかめが完全に浸かるくらいの水を注ぎ5分ほど置いて戻します。戻し終わったら両手で軽く押して余分な水を絞り（ぎゅっと押さえすぎないで）、ざるに上げて水を切ります。戻し時間は表示を目安にしてください。
ポイント：短時間で戻して水気をしっかり切ると、わかめの風味が落ちにくくなります。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置きます。水がにじんできたらペーパーを軽く押して余分な水分を出します。水切りが足りないと味が薄くなるので、時間があればさらに1〜2分置いてください。
ポイント：しっかり水切りすることで甘酢がよく絡みます。
3
水気を切った豆腐を一口大（約2〜3cm角）に切り、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。粉が均一に付くように手でやさしく混ぜ、フライパンに油を薄くひくか、こげつきが心配なら弱火（火力を弱めた状態）で調理してください。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がとろっとして甘酢が絡みやすくなります。
4
フライパンを中火（強すぎず弱すぎない火加減）で温め、豆腐を並べて触らずに約1〜2分焼きます。表面がうっすらきつね色になったら返し、反対側も同様に焼いて形を保ちます。焼き色が付いたら戻したわかめを加え、同じ中火で約30秒炒め合わせます。
ポイント：片面をしっかり焼くと豆腐が崩れにくくなります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせ、火を弱めてから（火を弱くすることで酸味を飛ばしすぎません）フライパンに回し入れます。菜箸でゆっくり混ぜながら約1分煮詰め、とろみが出て全体に絡んだら火を止めます。酸味が強ければ弱火で少しだけ加熱してください。
ポイント：仕上げを弱火にすることで酢の香りを保ちながら味をなじませます。
6
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると片栗粉のとろみが固まりやすいので、できれば作り立てをどうぞ。味が薄ければ酢かケチャップを少量足して調整してください。
ポイント：温かいうちに食べると甘酢の風味と豆腐の食感が一番よく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めてから密閉容器に入れて保存し、再加熱は弱火でゆっくり温めると食感が崩れにくいです。
作り置きする場合は甘酢をやや濃いめ（酢やケチャップを少し増やす）にすると時間が経っても味がぼけにくくなりますが、豆腐の食感は落ちるので1〜2日で食べ切るのがおすすめです。
乾燥わかめは塩蔵わかめに比べて塩分が低めですが、味が薄ければ酢やケチャップで調整してください。塩分制限がある方はケチャップの量を控えめにしてください。
絹ごし豆腐に替えるとより滑らかな食感になりますが、水切りを丁寧にしないと崩れやすいので注意してください。
カルシウムは1食で182mg摂取できますが、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などを組み合わせると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。