わかめと鮭の香味だれ

Name: わかめと鮭の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 生鮭 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

179 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鮭の香味だれは、酢のさっぱり感と鮭のほぐれる食感が楽しめる主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
鮭は良質なたんぱく質が豊富で、この一皿でたんぱく質が約25.9g摂れますので、筋肉や骨の維持に役立ちます。
カルシウムは明記の量がありませんが、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）と一緒に摂ることで体内で利用されやすくなります。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られるため、塩分制限中の方にも取り入れやすいです。
毎日続けるなら蒸し鮭とわかめを別に保存し、食べる直前にたれをかけると風味よく続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
生鮭: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→鮭を蒸す→わかめを盛る→たれを作る→盛り付ける

1
【下準備】乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約5分戻します。戻ったら手で軽く押して水を切り、ざるに上げてキッチンペーパーで押さえるように水分を取ります。ねぎ20gは小口切り（輪切りにすること）にし、鮭1切れの表面はペーパーで押して水分を取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなるため、約5分で様子を見て水気をしっかり切ると味が薄まりにくいです。
2
鮭は蒸し器または耐熱皿に並べます。蒸すとは熱い蒸気で火を通す方法で、中火〜強めの火（蒸気がしっかり上がる火加減）で、蒸気が出てから7〜8分が目安です。箸で身を少し押して白っぽくなり簡単にほぐれれば火が通っています。火が強すぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸すことで鮭がふんわり仕上がり、過加熱で固くなるのを防げます。
3
蒸し上がった鮭は網や皿に取り出し、触ると崩れるのでそのまま少し落ち着かせます。戻したわかめはしっかり水気を絞り、器の中央や脇にふんわり盛ります。ねぎの半量をわかめに散らすと香りが立ち、見た目もよくなります。水気が多いとたれが薄まる点に注意してください。
ポイント：わかめの水気を十分に切るとたれの味がしっかり残り、味の均一化がしやすくなります。
4
小さめの器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、香味だれを作ります。味見して酸味や塩気が強ければ醤油か酢を少量足して調整します。かける直前に残りのねぎを加えると香りが鮮やかになります。酢の量で味のさっぱり感を調整してください。
ポイント：たれは直前に合わせることでねぎの香りや酢の風味が飛びにくくなります。
5
器のわかめの上に蒸した鮭をそっとのせ、作った香味だれを全体に回しかけます。熱いうちに召し上がってください。味が薄ければ醤油を少量足して調整し、食べる直前に和えると全体に味がなじみます。鮭は崩しすぎないよう静かに扱うと見た目がきれいです。
ポイント：盛り付けは静かに行うと見た目が良く、食欲が高まります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中が望ましく、できれば24時間以内に食べきってください。冷ますと水分が出るため食べる直前にたれをかけると風味が保てます。
作り置きする場合はわかめと蒸し鮭を別々に保存し、食べる直前にたれをかけると風味が落ちにくくなります。長期保存はおすすめしません。
乾燥わかめの代わりに塩蔵わかめを使うときは塩抜き（塩分を抜くために水で洗う）を行ってください。ねぎが苦手なら量を減らしても構いません。
味の調整は酢を多めにするとさっぱり、醤油を少し足すとコクが出ます。減塩が必要な場合は醤油を減らし酢で満足感を出す工夫をしてください。
この一皿はたんぱく質が約25.9gでカルシウムとビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）を組み合わせると骨の栄養補給に役立ちますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。