カリフラワーと鮭のパスタ

Name: カリフラワーと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

519 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鮭のパスタは、オリーブ油の風味が効いたさっぱり味で食感にアクセントがある一皿で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
このレシピは1人分でたんぱく質約31.5gが摂れるため、満足感が得られやすく間食を防ぎやすいです。
食物繊維が約7.5g含まれており、食事中に繊維をとることで食後の血糖値上昇をゆるやかにしやすくなります。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を日常に取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑えるのに役立ちます。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→炒める→和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、にんにくは皮をむいて薄切りにします。カリフラワーは小房に分け、親指くらいの一口大に切ります。包丁は手元を安定させてゆっくり切ると安全です。
ポイント：鮭の水気を取ると油はねを防げて調理が安全になります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします（強火＝勢いよく泡が立つ状態）。沸騰したら塩をひとつまみ加え、スパゲッティを袋の表示時間より1分短めに入れて茹でます。茹で上がる約1分前にカリフラワーを加え、同じタイミングで取り出せるようにします。
ポイント：パスタを少し硬め（アルデンテ）にすると、炒めた後も食感が残ります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火でにんにくを入れて香りを出します（弱めの中火＝油が軽く揺れる程度）。にんにくの縁が薄く色づいたら鮭を皮目から入れ、両面を約2分ずつ焼いて中まで火を通します。焼き時間は切れ目を入れて身の色を確認してください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、弱めの中火で香りだけ引き出します。
4
茹で上がったスパゲッティとカリフラワーをザルで軽く湯切りし、茹で汁1/4カップをフライパンに入れてからパスタ類を加えます。中火で30〜60秒ほど手早く和えて油と水分を馴染ませ、ソースが麺に絡んだら火を止めて塩で味を調整します。焦らず手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：茹で汁で乳化させるとオイルと水分がなじみ、ソースが麺によく絡みます。
5
全体を軽く混ぜて皿に盛り付けます。鮭はフレーク状に崩しすぎないように盛ると見た目がきれいで食べやすくなります。仕上げに黒こしょうや刻みパセリを添え、食べる順は野菜→魚→パスタを意識すると良いです。
ポイント：盛り付け直前に和えることで水っぽくならず風味が保てます。