枝豆と鮭の炊き込みご飯

Name: 枝豆と鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

313 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
枝豆と鮭の炊き込みご飯は、鮭のうま味と枝豆のほくほく感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
一膳でたんぱく質が11.7g摂れるため、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を効率よく補えます。
食物繊維が1.4gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになりやすいです。
まずは週に2回ほど夕食の主菜と置き換えるなど、無理なく続けられる頻度で取り入れてみてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を整える→材料を並べる→炊飯する→仕上げと盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーでやさしく押さえ、表面の水分を取ります。皮や身に残る小骨があれば箸やピンセットで丁寧に抜いてください。小骨は指で軽く探ると見つけやすく、残ると加熱で噛み切りにくくなります。
ポイント：水気を取ると炊き上がりのべたつきが減り、味が均一に入ります。
2
米はボウルで軽く洗い、白っぽい濁りが少なくなるまで手早く3〜4回流すように洗います。洗った米はざるに上げて水を切り、炊飯器の内釜に規定の水（2合の目盛り）を入れます。夏は浸水30分、冬は30分〜1時間が目安です。
ポイント：浸水すると米の芯まで水分が入り、ふっくら炊き上がります。
3
内釜の米に酒大さじ1と醤油大さじ1を回し入れ、底を軽く混ぜて味を均一にします。水気を拭いた鮭を皮目を上にして中央にのせ、その周りに枝豆80gをばらして散らします。調味料は表面にかけすぎないよう底で混ぜる程度にします。
ポイント：鮭を皮目上に置くと蒸気で身が崩れにくく、見た目もきれいに仕上がります。
4
炊飯器の通常モードで炊きます。炊き始めたらふたは開けず、炊飯終了後は約10分そのまま蒸らします（蒸らしとは炊飯後にふたを閉めて余熱で火を通すことです）。蒸らしで水分が落ち着き、鮭に火が通り過ぎるのを防げます。
ポイント：炊飯器のモードどおりに炊くと失敗が少なく仕上がります。
5
炊き上がったらヘラで中央から外側へ大きくさっくり混ぜ、鮭の皮や骨があれば取り除きます。身は大きめにほぐして米と枝豆と混ぜ合わせ、器に盛ってすぐにお召し上がりください。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので注意します。
ポイント：混ぜすぎを避けるとご飯粒がふっくら残り食感がよくなります。