枝豆としらすの香味だれ

Name: 枝豆としらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

190 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆としらすの香味だれは、醤油と酢のさっぱりした味で豆の歯ごたえとしらすのふんわり感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨を意識する方に向いています。
しらすを使うことで1人分たんぱく質が16.7gと高めになり、筋肉や骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになるため、毎日の食事に取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類などビタミンDを含む食品と合わせるのがおすすめです。
今日からはご飯や副菜と一緒に並べるか、朝食の一品にして継続的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすを加熱→香味だれ作り→盛り付け

1
枝豆はさや付きなら両端をはさみで軽く切り落とします。鍋にたっぷりの湯を沸かして中火（泡が大きくはっきり出る火加減）にし、さや付きで約3〜5分茹でます。茹で上がりはさやを一つ割って豆がふっくらしているか確認します。冷凍枝豆を使う場合は袋の表示に従ってください。冷たいまま使う場合は流水か氷水で手早く冷やします。
ポイント：さやを割って中身のふっくら感を確かめると、茹で過ぎを防げます。
2
しらすは蒸すか湯通しして加熱します。蒸し器があれば蒸気で2〜3分、なければ沸騰した湯にざるを重ねて上から温めるか、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ（600Wで30〜40秒）で加熱します。加熱の目安は湯気が立ち生臭さが減り、しらすがふんわりすることです。加熱しすぎると固くなるので短時間で止めます。
ポイント：短時間の加熱で生臭さをとり、ふんわりした食感を残します。
3
ねぎは小口切りにします（幅2〜3mmが目安）。ボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、ねぎを加えて混ぜて香味だれを作ります。味見をして酸味や塩気が強ければ醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。ねぎは切ってすぐ混ぜると香りが立ちます。
ポイント：少しずつ調味料を足して味を確認すると失敗が少ないです。
4
器に枝豆を盛り、その上に温めたしらすをのせて香味だれを回しかけます。菜箸やスプーンで全体を優しく混ぜ、ねぎを散らして仕上げます。しらすは崩れやすいので強く混ぜないようにし、最後に香りを確認してから出してください。
ポイント：しらすの風味を残すために、混ぜ方は優しくするのがコツです。