カリフラワーとちくわのチャーハン

Name: カリフラワーとちくわのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; ちくわ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

402 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとちくわのチャーハンは、ふんわり卵としゃきしゃきのカリフラワーが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向いた主食です。
カリフラワーを混ぜることで食物繊維が4.4g摂れ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質を補える構成なので、満足感を保ちながらカロリーや脂質を抑えたい方にも適しています。
カリウムが530mg含まれる点を活かし、塩分に注意しつつ、まず野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
ちくわ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料を切る→卵とちくわ準備→卵を炒める→ごはんと混ぜる→仕上げ

1
カリフラワー100gは小房（小さな房）に分け、まな板で米粒より少し大きめのそぼろ状（細かい粒状、約3〜5mm）に刻みます。大きさを揃えると火の通りが均一になります。刻んだらキッチンペーパーで軽く押して水気を取っておきます。
ポイント：細かく刻むとごはんと馴染みやすく、加熱ムラが減ります。
2
卵1個はボウルでよく溶きほぐします。ちくわ2本は端を押さえて安定させ、縦半分に切ってから斜めの薄切り（幅約5mm）にします。切った材料は使う順に手元に並べておくと調理がスムーズです。
ポイント：切ってすぐ使えるように揃えておくと炒めるときに焦りません。
3
フライパンを中火（中くらいの火力、焼き色がつくが焦げにくい程度）で熱し、油を薄くひきます。溶き卵を流し入れ、木べらで大きくゆっくり混ぜて卵が半熟になった状態にします。卵が半熟になったらちくわを加え、表面に軽く焼き色がつくまで約1〜2分炒めます。火が強いと卵が固くなるので火加減に注意してください。
ポイント：卵を半熟にしてからちくわを加えるとふんわり感が残ります。
4
ごはん150gを加え、ゴムベらで底から返すようにしてごはんの粒を潰さないようにほぐします。ごはんがほぐれて全体が温まったら刻んだカリフラワーを加え、さらに1〜2分ほど炒めます。カリフラワーは軽く透明感が出る程度が目安で、炒め過ぎると食感が失われます。
ポイント：ごはんを手早くほぐすことでパラッとした仕上がりになります。
5
仕上げに醤油小さじ1/2をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、香りが立ったら全体を手早く混ぜて火を止めます。味を見て薄ければ少量ずつ醤油を足してください。器に盛り、余熱で卵に完全に火が通るのを待ってからいただきます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量で味が決まります。