カリフラワーと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: カリフラワーと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏むね肉 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

302 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
カリフラワーと鶏むね肉を米と一緒に炊く、あっさりで食べやすい炊き込みご飯です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品はたんぱく質が1人分で12.7g摂れるので、満足感があり血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
食物繊維が1.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
炭水化物は60.1gと抑えめなので、糖質を気にする食事に組み入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると続けやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏むね肉: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→混ぜて仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂肪を包丁で取り除きます（包丁の先で押して白い脂肪を除く）。肉は繊維を断つ方向に向け、厚さ約5〜7mmの薄切りにします。切ったら皿に並べて冷蔵庫で軽く冷やすと調理中に扱いやすくなります。
ポイント：薄めに切ると短時間で火が通り、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
米は炊く直前にボウルで水を注ぎ、手でやさしく研いでぬかを落とします。数回水を替えて透明に近くなったらザルに上げ、10〜20分ほど置いて表面の水分を飛ばします。乾きすぎない程度にし、落ち着いたら炊飯器に戻します（炊きムラを防げます）。
ポイント：表面を乾かすことで米が均一に吸水し、芯が残りにくくなります。
3
カリフラワーは小房に分け、一口大（直径2〜3cm程度）にほぐします。炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、上に鶏むね肉を平らに広げます。その上からカリフラワーを隙間を作るようにまんべんなくのせます。重ねすぎないのが蒸気を通すコツです。
ポイント：具材を均一にのせると蒸気が通りやすく、ムラなく炊き上がります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を同量の水で軽く溶かします。炊飯器の内釜の目盛り（米2合用の線）に合わせて水を入れ、調味液を全体に回しかけます。ふたを閉めて通常の炊飯モードで炊いてください。調味液は一か所にかけず全体に行き渡らせます。
ポイント：調味液を全体に回しかけると味ムラを防げます。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らしで米に味が染みます）。蒸らし後はしゃもじで底から返すようにやさしく混ぜ、鶏肉とカリフラワーを米になじませます。味が薄ければ器に盛ってから醤油少々で調整してください。
ポイント：強く混ぜると米がつぶれるので、底から返すように混ぜるとふっくらします。