カリフラワーとささみの香味だれ

Name: カリフラワーとささみの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏ささみ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

167 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏ささみをねぎ醤油酢の香味だれでさっぱりといただく、低糖質で食感が楽しめる主菜です。血糖値が高めの方や糖質を控えたい方に向いています。
ささみはたんぱく質が1人分で26gと高く、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかり補給できます。
カリフラワーと合わせて食物繊維が4.4gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維は血糖の急上昇を抑える働きがあります）。
脂質が1.1gと低く、全体的に低脂質なメニューなので糖質制限やカロリー管理中の主菜に向いています。
毎回、野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識し、たれは食べる直前にかけると食感としっとり感が長持ちします。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏ささみ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみを蒸す→カリフラワーを切る→香味だれを作る→盛り付ける

1
ささみはまな板に置き、手で触って白い筋（すじ）を確認します。親指と爪で筋をつまみ、端からゆっくり引き抜いて取り除きます。厚みを均一にするため、包丁を斜めに当てて幅約1cmに薄く切ります。切るときは指先を丸めて包丁を動かし、滑ってけがをしないよう注意してください。
ポイント：筋を取って厚みをそろえると、加熱ムラが減ってやわらかく仕上がります。
2
耐熱容器にささみを並べ、隙間をあけてふんわりラップをかけます。蒸し器（下から蒸気が出る器具）なら中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で約6〜8分、または電子レンジ600Wでラップをして約2分30秒を目安に加熱します。中心が白くなれば火が通っています。加熱後は数分そのまま置いて余熱で落ち着かせます。
ポイント：加熱しすぎると固くなるので中心が白くなったら火を止め、余熱で仕上げます。
3
カリフラワーは小房に分け、流水で汚れを洗い落とします。大きい房は手で割るか包丁で直径2〜3cmの一口大に切りそろえます。生で食べるとパリッとした食感になりますが、硬さが気になる場合は軽く茹でるか電子レンジ（600Wで1分前後）で加熱して冷ましてください。水けはキッチンペーパーで押さえてよく切ります。
ポイント：大きさを揃えると食べやすく、だれがよく絡みます。
4
ねぎは繊維にそって細かく刻み（みじん切り）、ボウルに入れて醤油小さじ2と酢大さじ1を加えて混ぜます。混ぜてから1分ほど置くとねぎの香りがたち、味がなじみます。味見をして酸味や塩気が強ければ醤油または酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：ねぎを細かくするとだれが全体に行き渡りやすくなります。
5
器に蒸したささみを並べ、カリフラワーを添えます。食べる直前に香味だれを全体に回しかけ、ささみがしっとりした状態でいただきます。だれは少量ずつかけて味を見ながら調整し、かけすぎないように注意してください。
ポイント：だれは食べる直前にかけるとささみのしっとり感を保てます。