青梗菜と豆腐の炊き込みご飯

Name: 青梗菜と豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

292 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
青梗菜と豆腐の炊き込みご飯は、やさしい味わいでほくほくした食感の主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
大豆由来の豆腐を使うことで食事からカルシウムを補給でき、毎日の食事で取り入れやすい献立です。
本品はカルシウム240mgを含み、骨の健康をサポートする一皿として役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵を副菜にすると効果的です。
今日からは一食分として週に何回か取り入れるか、副菜と組み合わせて続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→仕上げ・盛り付け

1
青梗菜は根元に包丁で十字に切り込みを入れ、茎の太さに合わせて縦に4〜6等分にします（十字切りは根元に浅く切る方法）。葉は幅2〜3cmに切り、流水で土や汚れを落としてからザルに上げて水気を切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、ボウルに置いて約5分置いて自然に水を切ります。指で強く押すと崩れるので、軽く触って水分を取る程度にしてください。
ポイント：豆腐を強く押すと形が崩れるため、ペーパーで自然に水切りすることで食感が保てます。
2
米2合を内釜かボウルに入れ、最初の濁った水はすぐに捨てます。指の腹でやさしく米を回すようにしながら3〜4回水を替え、すすぎ水がほぼ透明になるまで行います（力を入れすぎると粘りが出ます）。研ぎ終えたら米の通常の水加減より大さじ1程度少なめに水を入れてください。目安は内釜の2合目盛りから大さじ1引いた量です。
ポイント：米をやさしく研ぐことで粘りを抑え、具の水分を吸いやすく仕上がります。
3
研いだ米の表面に切った青梗菜と水切りした豆腐を均一にのせます。豆腐は大きめの塊のままでもよく、中央に少し空間を作ると熱が通りやすくなります。具は米の下に押し込まず、表面にのせるだけにしてください。見た目を整えたい場合は葉を上に、茎を下に並べるとよいです。
ポイント：具を表面にのせると炊き上がりに形が残り、見た目と食感がよくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜のふちから回し入れます（鍋肌に直接置かないようにするため）。その後、通常の2合の目盛りに合わせて水を加えます（前の手順で大さじ1少なめに調整した分を考慮）。炊飯器の蓋を閉めて通常の炊飯モードで炊き、炊き上がりの合図が鳴ったらそのまま10分ほど蒸らしてください（蒸らすとは余熱で味をなじませる時間です）。
ポイント：調味料を回し入れることでムラなく味がなじみ、焦げ付きにくくなります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく持ち上げるようにして全体を混ぜます。豆腐や青梗菜が崩れやすいので、切るようにではなく底から持ち上げる動作で混ぜてください。味見をして必要なら醤油少々で調整し、器に盛り付けます。熱いのでやけどに注意し、好みで少し冷ましてから食べると落ち着いた味になります。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜると具の形を保ちながら全体をなじませられます。