青梗菜と高野豆腐の香味だれ

Name: 青梗菜と高野豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 高野豆腐 1枚; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

102 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

青梗菜と高野豆腐に酢醤油のさっぱり香味だれを合わせた一品で、箸休めや主菜の付け合わせに向いており骨の健康を意識する方におすすめです。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムが豊富な食品で、カルシウム205mgを含むことで骨の健康をサポートします。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、青梗菜の香りやねぎの風味で満足感が得られるように味を整えています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、普段の食事で魚や乳製品と合わせる習慣を続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
高野豆腐: 1枚
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を戻す→青梗菜をゆでる→たれを作る→盛りつける

1
青梗菜80gは根元に包丁で十字に浅く切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります（十字切りは茎に火を通しやすくするための浅い切り込みです）。ねぎ20gは小口切りにします。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、軽く押して表面の余分な水分を取ってから5分ほど置きます。切るときは包丁に力を入れすぎず、まな板の上で安定させて切ってください。切り終えたら材料をそれぞれ皿に分けます。
ポイント：根元に切り込みを入れると茎まで均一に火が通りやすくなります。
2
高野豆腐を戻します。小さめの鍋に少量の湯を入れ（蒸し器がない場合は湯を張った鍋でも可）、高野豆腐を入れてふたをし、中火（中火は鍋底の泡が小さく立つ程度の火力です）で約5分蒸します。戻り具合は指で軽く押して弾力があればOKです。まだ固ければ様子を見ながら1〜2分追加してください。戻しすぎると崩れやすいので柔らかさを見て止めます。
ポイント：加熱時間を見て止めることで、形を保ったふっくらした高野豆腐になります。
3
大きめの鍋に湯を沸かします。湯が沸いたら（強めの泡が出る状態）青梗菜を茎側から入れ、中火で30〜40秒ほど茹でます。目安は茎がしんなりし、葉の色が鮮やかな緑になることです。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので、時間になったらすぐにざるに取って水気を切ります。茹でた後は余熱で火が通るので短めの加熱を心がけてください。
ポイント：短時間で茹でると色と食感が良く保てます。
4
器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ねぎの半量（10g）を加えて香味だれを作ります。醤油と酢を先に混ぜると味が均一になり、ねぎを加えると香りが立ちます。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。ねぎは残りを飾り用に取っておきます。
ポイント：先に調味料を混ぜてからねぎを加えると風味が全体になじみやすくなります。
5
蒸した高野豆腐を軽くほぐして器に盛り、茹でた青梗菜を添えます。上から香味だれをかけ、残りのねぎを散らします。提供前に全体をやさしく混ぜますが、混ぜすぎると高野豆腐が崩れるので1〜2回軽く混ぜる程度にしてください。盛り付けは見た目を整えるために青梗菜の葉先を外側にするときれいです。
ポイント：盛りつけ後はやさしく混ぜるだけにして高野豆腐の食感を残します。