ごまと高野豆腐の炊き込みご飯

Name: ごまと高野豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 高野豆腐 1枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

298 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ごまと高野豆腐の炊き込みご飯は、香ばしいごまとふんわりした高野豆腐の食感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐やごまはカルシウムが豊富で、説明文ではカルシウム232mgと示されており骨の健康をサポートします。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵、乳製品と組み合わせると効果的です。
味付けは醤油と酒だけの控えめな調味で、炊き上がり後に少量ずつ醤油を足して塩味を調整しやすいです。
今日から続けるコツは、作り置きして小分け冷凍し、食べるときに魚や卵を添えてカルシウムとたんぱく質を一緒に摂ることです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
高野豆腐: 1枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→米を研ぐ・浸水→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて約5分おきます。表面の水分をキッチンペーパーで軽く押して吸い取り、手で縦横ともに約1cm角に裂きます。裂くときは力を入れすぎると崩れやすいので、指先で軽くほぐすようにすると均一になります。
ポイント：高野豆腐の水分をしっかり抜くと、炊き上がりがべちゃつかず一粒一粒が立ちます。
2
米2合はボウルか炊飯釜で研ぎます。研ぐときは手のひらで米を軽くすり合わせて白い濁りが少なくなるまで2〜3回水を替えます。研ぎ終えたら通常の目盛りよりやや少なめの水を入れ、浸水（米に水分を含ませること）は夏場30分、寒い時期は15〜30分を目安にします。時間がないときはそのまま炊いても差し支えありません。
ポイント：浸水で米に水分が均一に入ると、芯までふっくらと炊き上がります。
3
研いだ米の上に水気を切った高野豆腐をムラなく散らします。次に白ごま大さじ1を全体に振りかけて具が偏らないよう表面を平らにします。ごまはそのままでも香りますが、香ばしさが欲しいときは別に煎ってから使うと風味が立ちます。
ポイント：具を均等にのせることで炊き上がりに味や具の偏りが出にくくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を釜の縁から静かに回し入れます。調味料は米と直接混ぜずに縁から入れるとむらになりにくいです。炊飯器の通常の炊飯モード（ごはんを炊く設定）でスイッチを入れ、炊き上がるまでは蓋を開けないでください。
ポイント：調味料をのせた状態で炊くと、米に均一に味がしみ込みます。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします（蒸らすとは炊飯後の余熱で仕上げることです）。蒸らし後はしゃもじで底から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜ、高野豆腐とごまが均一になるようにほぐします。味が薄ければ少量の醤油で調整してください。
ポイント：強く混ぜすぎると米がつぶれるため、底から持ち上げるように混ぜるとふんわり仕上がります。