小松菜と卵の甘酢炒め

Name: 小松菜と卵の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 卵 2個; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

204 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と卵の甘酢炒めは、ほのかな酸味とほどよい甘みがあるおかずで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇対策になります。
たんぱく質は13.5gあり、満足感を高めつつ血糖を上げにくいため主菜として取り入れやすいです。
カルシウムが219mg含まれているので、骨の健康を保つ栄養も補いやすくなっています。
まずは野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を実践すると、今日からでも続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
卵: 2個
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→卵を混ぜる→卵を焼く→小松菜を炒める→甘酢で仕上げ

1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。水気を切り、葉と茎を揃えてまな板に置き、茎側から3〜4cm幅のざく切りにします。茎を先に切ると厚さが揃いやすく、火の通りが均一になります。
ポイント：茎を先に切ると全体に火が通りやすく、ムラなく仕上がります。
2
卵2個をボウルに割り入れ、菜箸で黄身と白身が均一になるまで約10〜15回程度、白身が切れるくらいに軽く混ぜます（混ぜすぎると泡立つので注意）。塩や砂糖は加えず、そのままで大丈夫です。
ポイント：泡立てすぎないことで、ふんわりした焼き上がりになります。
3
フライパンに油を薄く敷き、中〜強火（中火はやや強めの火力）で温めます。温まったら卵液を流し入れ、周りが固まり始めたら大きく動かさず半熟状になったところで返し、火を止めて一度取り出します。加熱時間は約1分が目安です。
ポイント：手早く焼いて一度取り出すと、後で炒めても卵が固くなりにくいです。
4
同じフライパンを強めの中火にして油をなじませ、切った小松菜を茎→葉の順に入れて手早く炒めます。茎が少し透き通ってしんなりしたら、取り出しておいた卵を戻します。全体の炒め時間は1〜2分程度を目安にしてください。
ポイント：短時間で炒めることで小松菜の色とシャキッとした食感を保てます。
5
小さな器に酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を入れてよく混ぜます。フライパンの具に回し入れ、全体を手早く混ぜてとろみがつき具材にからんだら火を止めます。とろみが出るまでの目安は30秒〜1分です。
ポイント：片栗粉を加えることで甘酢が具材によく絡み、照りが出ます。
6
火を止めてから味を確認し、酸味や甘みが薄ければ酢やケチャップを少量ずつ足して調整します。器に盛り付けると照りと香りが良くなるので、熱いうちに皿に盛ってください。
ポイント：味付けは少しずつ足すと失敗が少なく、好みの味に整えやすいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長期保存は避けます。
作り置きする場合は電子レンジでごく短時間（中火で30秒〜1分目安）温め直すと食感が保てます。温めすぎると卵が固くなるので注意してください。
片栗粉がない場合は同量の小麦粉で代用できますが、とろみの透明感が少し変わります。風味や見た目を好みに合わせて調整してください。
酸味が苦手なら酢を減らしてケチャップを少し増やすとまろやかになりますが、塩味や甘さのバランスは最後に調整してください。
食物繊維3.4g、たんぱく質13.5g、カルシウム219mgが含まれており、食事の最初に野菜とたんぱく質を食べる「ベジファースト」が血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。