小松菜と厚揚げのおろし和え

Name: 小松菜と厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

204 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げのおろし和えは、さっぱりした味わいでシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質で血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆製品で低糖質かつたんぱく質があり、満足感を得やすく食事全体のバランスに役立ちます。
カルシウムは473mgと多めなので、骨の健康の維持にも寄与する点がメリットです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、日常的に続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を茹でる→厚揚げを合わせる→大根おろしで和える→盛り付け

1
厚揚げをまな板に置き、鍋ややかんで沸かした熱湯を表面にまんべんなくかけます。キッチンペーパーで上から軽く押して余分な油を吸い取り、縦3〜4cm程度のひと口大に切ります。大根おろしが既に準備できている場合は大根の皮むきやおろし作業は不要です。
ポイント：熱湯をかけて油抜きすると厚揚げの余分な油が減り、調味が馴染みやすくなります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。小松菜は茎の部分から入れ、中火（強すぎない火力。沸騰が続く火）で30〜40秒茹でます。色が鮮やかな緑になったらすぐにザルにあげ、流水で冷やして冷ました後、手で水気をしっかり絞ってから3〜4cmの長さに切ります。茹で過ぎないのがポイントです。
ポイント：短時間で加熱して冷水に取ると、シャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
3
切った小松菜と切った厚揚げをボウルに入れて合わせます。厚揚げが熱い場合は触って温かさが気にならない程度に冷ましてから混ぜてください。温かいまま大根おろしを和えると水分が多く出やすいので、温度を均一にしてから次の工程へ進みます。
ポイント：具材の温度をそろえると大根おろしが水っぽくなりにくく、味が落ち着きます。
4
食べる直前に大根おろし60gとポン酢大さじ1をボウルに加え、全体を大きくさっくりと和えます。和えすぎると水分が出やすいので、混ぜる回数は少なめにして味を見ながらポン酢を足してください。最後にかつお節1gをふりかけて仕上げます。
ポイント：調味は直前にすることで水分が出にくく、風味もよく保てます。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると厚揚げの食感が良く、小松菜と大根おろしのさっぱり感が引き立ちます。冷ます場合は余分な水分を軽く絞ってから盛り付けると水っぽくなりません。
ポイント：できるだけ早めに食べると、水分が出る前の食感と味を楽しめます。