菜の花とさば缶の炊き込みご飯

Name: 菜の花とさば缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

311 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
菜の花とさば缶の炊き込みご飯は、さばのうま味と菜の花のほろ苦さが楽しめる一品で、骨の健康を気にする人に向いています。
カルシウムはビタミンD（吸収を助けるビタミン）と一緒に摂ると、体内で利用されやすくなるため、両方を含む食材の組み合わせが重要です。
この一食でたんぱく質が10.8g摂れ、骨や筋肉の材料を補う主菜の役割を果たしやすくなります。
食物繊維は1.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
今日からは塩分の目安（このレシピは塩分0.9g）を意識して、週に取り入れやすい回数で続けてみてください。

材料（1人分）

菜の花: 80g
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研いで浸水→具材をのせる→炊飯して蒸らす→混ぜて仕上げる

1
さば缶1/2缶は缶から取り出し、キッチンペーパーで押し当てるようにして余分な水分を取ります。皮や骨はそのままで構いません。においが気になる場合は紙で包んで数回押さえてください。水分が残るとごはんがべちゃっとなるのでしっかり拭くのがポイントです。
ポイント：水気を取ると余分な塩分やにおいが和らぎ、ごはんにムラなく味がつきます。
2
米2合を計量カップで量り、ボウルか炊飯器の内釜に入れて研ぎます。最初の濁った水は手早く捨て、2〜3回はやさしく研いで水がやや透明になるまで繰り返します。浸水（米を水に浸すこと）は炊飯の30分前を目安にし、冬は少し長めにすると芯までふっくら炊けます。
ポイント：浸水で米の芯に水を行き渡らせることで均一にふっくら炊き上がります。
3
研いだ米の水加減は普段の2合分の目盛りに合わせ、そのままの水量にします。醤油大さじ1、酒大さじ1を加え軽く混ぜてから、上に菜の花80gとさば水煮半缶をほぐさずにのせます。具は表面にのせるだけでOKで、下に沈めないようにします。
ポイント：具を混ぜずに上にのせると、炊く際に具のうま味がごはん全体に移りやすくなります。
4
通常の炊飯モードで炊きます。炊飯器が停止したらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします。蒸らす（加熱後の余熱で落ち着かせること）ことで水分が均一になり、ごはんの食感が整います。炊いている間は蓋を開けると蒸気が逃げて硬くなるので触らないでください。
ポイント：蒸らしでごはん全体の水分を落ち着かせ、ふんわり仕上げるためです。
5
炊き上がったらしゃもじで底からさっくりと切るように混ぜ、さばを軽くほぐします。菜の花は軽く混ぜる程度にして彩りを残します。混ぜすぎるとごはんがつぶれやすいので、底から返すように数回でまとめるのが目安です。味が薄ければ器に盛ってから醤油少量で調整してください。
ポイント：切るように混ぜることでごはんがつぶれず、ふんわりとした食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ますときに粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵保存し2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジでしっかり温めると安全です。
作り置きする場合は炊き上がりを小分けにして冷凍保存もできます（保存目安は約1か月）。食べるときは冷蔵で解凍してから再加熱すると食感が戻りやすいです。
菜の花が手に入らない場合は同量のほうれん草や青菜（下茹でして軽く絞る）で代用できますが、香りや苦味は変わります。
味を薄めにしたいときは醤油を減らして炊き、食べるときに少量ずつ足すと塩分調整がしやすくなります。
本品はカルシウムとビタミンD、たんぱく質が摂れるため骨の健康を気にする方に向きますが、治療中の方は担当医の指示に従い、日々の食事全体でバランスを取ることが大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。