小松菜と豚赤身のグラタン

Name: 小松菜と豚赤身のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 豚もも肉 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

418 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豚赤身のグラタンは、ホワイトソースとチーズでやさしい味わいの低糖質メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1食で約40.2g摂れるので、満足感を得ながら筋肉や代謝を支えるのに役立ちます。
食物繊維は3.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維は野菜に多く含まれます）。
牛乳と小麦粉で作るホワイトソースは油を控えめにできるため、脂質を抑えたい方にも向きます。
食べるときはまず小松菜など野菜を先に、次に肉、最後に主食の順で食べるベジファーストを意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
豚もも肉: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせ焼く→仕上げ

1
小松菜は根元の土を流水でよく洗い、茎と葉の付け根にある固い部分があれば手で取り除きます。水気を切ってまな板に置き、包丁で3〜4cm幅にそろえて切ります（切る大きさをそろえると火の通りが均一になります）。豚もも肉は幅2〜3cm、厚さ約5mmの一口大に切り、切ったら広げて扱いやすくします。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿に小松菜を隙間なく並べ、その上に豚もも肉を一枚ずつ広げて重ねます。肉同士が重なりすぎると火が通りにくいので、重なりは少なくして均一に置いてください。耐熱皿の深さを確認し、ふちからあふれない量になっているかを見ておきます。
ポイント：肉を重ねすぎないことで蒸気と熱が全体に回り、ムラなく火が通ります。
3
小麦粉大さじ1をボウルに入れ、牛乳150mlを少しずつ加えながら泡立て器か箸でよく混ぜます（ダマを作らないため）。混ざったら小鍋に移し、弱火〜中火（弱火はごく弱い火、中火は鍋底にゆらぎが出るくらい）で木べらで底をこすりながら約3〜5分加熱し、とろみが付いたら火を止めます。沸騰させすぎると分離しやすいので注意してください。
ポイント：牛乳と粉をよく混ぜてから温めるとダマになりにくく、弱めの火でゆっくりとろみを出すと失敗が少ないです。
4
耐熱皿の上に作ったホワイトソースを全体に均一にかけ、その上からピザ用チーズ40gを広げます。オーブンを使う場合は200℃に予熱し、チーズが溶けて表面に軽く焼き色が付くまで約8〜12分焼きます。オーブントースターやフライパンを使う場合は様子を見ながら加熱し、焦げやすいので途中で上下をチェックしてください。
ポイント：チーズに軽く焼き色が付くと香ばしさが出るので、様子を見て加熱時間を調整します。
5
焼き上がったら耐熱手袋やミトンで器を取り出し、中心の肉が白っぽく温かければ火が通っています。やけどに注意して、全体を軽く混ぜて器に盛りつけます。お好みで黒こしょうやレモンを少量添えると味の変化が楽しめます。
ポイント：取り出し直後のソースは非常に熱いので、混ぜるときは道具を使ってやけどを防ぎます。