いんげんと厚揚げの炊き込みご飯

Name: いんげんと厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 厚揚げ 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

304 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
いんげんと厚揚げの炊き込みご飯は、しょうゆの香りと大豆のコクが米にしみ込む優しい味わいで、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムをとりやすくしており、献立全体でカルシウム299mgを目安に補えます。
たんぱく質は厚揚げから8g摂れ、骨の材料となるたんぱく質と一緒にとることでカルシウムが役立ちやすくなります。
ビタミンDはきのこなどの副菜と合わせると吸収を助けるため、きのこ料理を添えると効果的です。
今日から続けるコツは、週に数回このような大豆中心の主食にし、副菜でビタミンD源を足すことです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
厚揚げ: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を整える→具をのせる→調味して炊く→盛り付ける

1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げをまな板に置き、鍋ややかんで熱湯を全体に均一にかけてから約30秒待ちます（油抜きで表面の油を落とします）。ザルに上げてキッチンペーパーで軽く押して水けを取り、縦半分に切ってから1.5〜2cm角のひと口大に切ってください。切るときは安定させて包丁の刃を引くように切るときれいに切れます。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと余分な脂が減り、味がよくしみ込みます。
2
米を研ぎ、炊飯釜に入れて普通の水加減に合わせます。研ぎ方は、米を手で軽くこするように2〜3回すすぎ、最初の濁った水だけを捨てる程度にして透明にしすぎないことがコツです。研ぎ終わったら米をざるに上げずにそのまま炊飯釜に戻し、普段通りの水位まで水を入れてください。米粒が割れないよう強くこすらないでください。
ポイント：研ぎすぎると粘りが出るため、表面のぬかを落とす程度にとどめます。
3
いんげんは筋（へりの糸状の部分）を取り、長さを半分に切ります。目安は4〜5cmです。炊飯釜に整えた米の上に、切ったいんげんとひと口大に切った厚揚げをムラなく並べます。具は混ぜずに上にのせるだけで構いません。具の量が偏らないように全体に散らしてください。
ポイント：具を上にのせることで炊いている間に米に旨味がゆっくり移ります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具と米の上から全体に回しかけます。量が偏らないように器を回しながらかけると味ムラが少なくなります。そのまま炊飯器の通常モードで炊いてください（炊飯時間の目安は約30〜40分）。炊き上がったら電源を切り、そのまま10分ほど蒸らします（蒸らしはふたを開けずに置いておく時間です）。
ポイント：調味料を表面に均等にかけることで炊く間に全体に味が広がります。
5
蒸らしが終わったら、しゃもじやヘラで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。ご飯を切るように持ち上げて混ぜるとご飯粒がつぶれにくく、具とよくなじみます。器に盛り付けて完成です。余る場合は冷ましてから保存容器に入れてください（保存は補足参照）。
ポイント：切るように混ぜるとご飯粒がつぶれにくく、見た目もふんわりします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは清潔な平皿に広げ、1時間以内に粗熱を取ってから蓋のできる容器に入れて冷蔵してください。
作り置きする場合は1食分ずつ小分けにして冷凍保存すると便利です。冷凍保存の目安は約2週間で、解凍は自然解凍か電子レンジで温めてください。
いんげんがないときは同量のほうれん草などの青菜で代用できますが、水分が出やすいので蒸らし時間中にふたを少し開けて水分を飛ばすと炊き上がりがべたつきにくくなります。
味が薄いと感じたら器に盛ってから少量の醤油を垂らして調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を少なめにして、だし（出汁）を足すと旨味が補えます。
骨の健康を意識する場合、厚揚げの大豆由来のカルシウムとたんぱく質が摂れます。ビタミンDはきのこ類などが多いので、副菜にきのこ料理を加えると吸収が助かります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。