春菊と豆腐のおろし和え

Name: 春菊と豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

232 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

春菊の香りと大根おろしのさっぱり感が楽しめる、冷たい和え物の副菜です。骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
木綿豆腐やかつお節でたんぱく質と一緒に摂れるため、カルシウムの利用を助けやすくなります。
食物繊維は8gあり、食後の血糖値コントロールや腸内環境の維持に役立ちます。
説明にもある通りカルシウムは275mg含まれており、他の食材と組み合わせて骨の健康を考える一品です。
毎日続けるコツは主菜に魚やきのこ類などビタミンDを含む食品を加え、組み合わせて食べることです。

材料（1人分）

春菊: 100g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→春菊をさっとゆでる→豆腐と和える→味を調える→器に盛り完成

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。重しは不要です。大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（縦をそろえて輪切りに近い形）にしてからすりおろし、目安は約60gにします。水分が多ければ軽く絞ると扱いやすくなります。
ポイント：短時間で水切りすると豆腐が崩れにくく、料理全体が水っぽくなるのを防げます。
2
春菊は根元を切り落とし、葉と茎をざっくり束ねて3〜4cm幅に切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かして春菊を入れ、再び沸騰してから30秒〜1分（再沸騰後の時間）で火を止め、色が鮮やかになったら素早くざるに上げます。冷水に取って手で押して冷まし、余分な水分を絞ってください。加熱しすぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：再沸騰後の短時間で火を止めると、食感と色をよく保てます。
3
水切りした豆腐は手で大きめに崩すか、フォークで軽くつぶして食べやすくします。春菊は布巾やキッチンペーパーで包んで軽く押して水気をしっかり取ります。豆腐と春菊をボウルに入れ、豆腐の形が崩れすぎないように内側から外側へ優しく混ぜ合わせます。混ぜすぎると豆腐から水分が出るので手早く行ってください。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の食感を残しつつ全体を均一にできます。
4
すりおろした大根（約60g）とかつお節を全体に加え、ポン酢大さじ1を回しかけます。大きく斜めに一度に混ぜ、味を一口で確認します。塩味が足りなければポン酢を小さじ1ずつ足して調整してください。酸味が強いと感じたら豆腐や大根を少量足してまろやかにします。
ポイント：味見をしてから調整することで、塩辛さや酸っぱさの失敗を防げます。
5
器に盛り付け、好みで上からかつお節を少しかけて香りを楽しみます。冷たいまま食べるのがおいしく、水分が出やすいので長時間置かないでください。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内を目安に早めに食べてください。
ポイント：できるだけ食べる直前に和えると水っぽさを防げ、風味が良くなります。