小松菜と鮭の雑炊

Name: 小松菜と鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

376 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

小松菜と鮭の雑炊は、だしのうま味でやさしい味わいの一杯で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が29.3gと豊富で、良質なたんぱくで満足感を得やすく間食を減らしやすくなります。
食物繊維が3.4g含まれており、食事の食べ始めに野菜を摂ることで血糖値の急上昇をやわらげる助けになります。
ごはんは120gで炭水化物は48.1gに抑えられており、低糖質を意識した主食として取り入れやすいです。
まずは小松菜を先に食べるなどベジファーストを習慣にすると、続けやすく血糖値対策になります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→味をなじませる→ごはんを加える→卵でとじる

1
小松菜100gは根元の土や汚れを流水で洗い、葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります。切る幅が揃うと火の通りが均一になります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があれば箸やピンセットで抜いておきます。ごはん120gは固まりを指で軽くほぐしておくと後で混ざりやすくなります。
ポイント：材料の下ごしらえを揃えると、短時間でムラなく火が通ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。表面に小さな泡が出る程度、煮立つ直前になったら小松菜と鮭を加えます。火加減は中火〜弱火（弱めの火）にし、鮭が白くなり始めるまで2〜3分ほど静かに煮てください。煮ている間は鍋を強くかき混ぜないようにします。
ポイント：火を強くすると鮭が煮崩れするので、静かに加熱することが大切です。
3
火を止めてそのまま1〜2分置きます。この「味をなじませる」時間でだしのうま味が鮭や小松菜に浸透し、次にごはんを入れたときに全体の味がまとまりやすくなります。置きすぎると冷めるので1〜2分を目安にしてください。
ポイント：短時間でも落ち着かせることで、素材にだしがしみ込み味が安定します。
4
鍋を再び弱火（弱めの火）にかけ、ほぐしたごはん120gを加えます。ヘラで鍋底からやさしく混ぜ、だしをごはんに吸わせながら1〜2分ほど加熱します。ごはんがとろりとして全体になじんだら味見をして、必要なら塩をごく少量ずつ加えて調整してください。強く混ぜると粘りが出るので注意します。
ポイント：ごはんをやさしく扱うことでほどよいとろみと食感が残ります。
5
全体が温まったら卵1個を溶いて鍋の中央に回し入れ、蓋をして弱火で30秒〜1分加熱します。ここでの「蓋をして加熱」は余熱で卵をとじるイメージです。卵が半熟になったら火を止め、余熱で仕上げて器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蓋と余熱で卵をやさしく火を通すとふんわりした仕上がりになります。