小松菜とちくわのパスタ

Name: 小松菜とちくわのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちくわ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

469 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちくわのパスタは、さっぱりした味で歯ごたえのある野菜と練り物が楽しめる一皿で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を和らげる働きが期待できます。
カルシウムが194mg含まれるので、骨の健康を気にする方の副菜や主食の一部として取り入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちくわ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタゆで→炒める→和える→盛り付け

1
小松菜100gは根元に泥が残りやすいので、葉を広げて流水でしっかり洗います。葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります。にんにく1片は包丁の腹でつぶしてからみじん切り（細かく刻むこと）にし、ちくわ2本は斜めに薄く切って幅約5mmにします。切り方をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ厚さに切ると、野菜やちくわが均一に火が通りやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ沸騰させ、塩をひとつまみ加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間どおりに入れます。表示より30秒ほど短めに茹で、茹で上がる直前におたま1杯分（約50ml）の茹で汁を取っておき、ザルでしっかり湯切りします。やや固めが仕上がりで調味がなじみやすい目です安です。
ポイント：茹で汁にでんぷんが溶けているので、ソースと馴染ませると味がまとまりやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱火から中火（中火：弱火と強火の中間の火力）にかけます。にんにくのみじん切りを入れて香りが立つまで約30〜40秒炒め、色が薄くきつね色になったらちくわを加えます。火力は強めの中火にして1〜2分、ちくわに軽く焼き色がつくまで炒めます。焦げやすいので色づいたらすぐ次に進みます。
ポイント：にんにくは焦がすと苦味が出るので、色づいたらすぐ次の材料を入れます。
4
ちくわに色がついたら小松菜を加え、強めの中火で手早く全体を炒めます。茎のかたい部分は30〜40秒ほど、葉はさらに10〜20秒程度でしんなりします。最後に取っておいた茹で汁大さじ1〜2を加えて火を止め、余熱で仕上げます。火を入れすぎると食感がなくなるので茎がやわらかくなったら止めてください。
ポイント：小松菜は加熱し過ぎると食感がなくなるため、茎がやわらかくなったら火を止めます。
5
火を止めたフライパンに茹でたスパゲッティを加え、オリーブ油と茹で汁で手早く和えます。全体がつやを帯びてまとまったら味をみて塩を少々足します。器に盛り付け、お好みで黒こしょうやかつお節を軽くふって完成です。和えるときは手早く行い、水っぽくならないようにします。
ポイント：手早く和えることで麺にオイルがなじみ、水っぽくならずに仕上がります。