チンゲン菜と豆腐の甘酢炒め

Name: チンゲン菜と豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

221 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐の甘酢炒めは、ほどよい酸味と豆腐の柔らかさが楽しめる一品で、カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の予防を心掛ける方に向いています。
このレシピは大豆由来の豆腐でカルシウムを補える点が特長で、1人分あたりカルシウム263mgと骨の健康に役立つ量を含みます。
塩分は0.9gの減塩仕立てなので、塩分制限がある方でも素材の旨味や甘酢の風味で満足感を得やすくなっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこなどと組み合わせて日常的に続けるとよいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の下味→チンゲン菜を炒める→甘酢で仕上げ→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に包丁で浅く十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。葉と茎で厚みが違うので、茎側を重ねて切るとサイズがそろいます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水を吸い取ります（強く押さえすぎないでください）。
ポイント：切り方で茎と葉の火通りをそろえ、豆腐は水分を減らして崩れにくくします。
2
豆腐を幅2〜3cm程度の食べやすい大きさに切り、全体に片栗粉小さじ1を薄くまぶします。手でやさしくなじませ、表面に薄く粉が付く程度が目安です。粉をつけすぎると加熱後に粉っぽくなるので均一に薄く付けてください。
ポイント：片栗粉を薄く付けると加熱で表面がまとまり、豆腐が崩れにくくなります。
3
フライパンを中〜強火（中火はコンロの火がやや真ん中の強さ）で熱し、油をひかずに豆腐を並べ底面に焼き色が付くまで2〜3分焼きます。焼き色で表面が固まったら一度取り出し、同じフライパンでチンゲン菜の茎を中火で約1分炒めてから葉を加え、しんなりするまでさらに30秒〜1分炒めます。
ポイント：先に豆腐を焼くことで香ばしさを出し、茎を先に炒めると全体の火通りが均一になります。
4
茎と葉に火が通ったら焼いた豆腐をフライパンに戻し、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を加えて全体をやさしく混ぜます。中火で30秒〜1分ほど煮立て、味がなじんだら必要なら水小さじ1で溶いた片栗粉を加えて手早くとろみをつけます。酸味が強いと感じたら火を止める前に味を調整してください。
ポイント：甘酢を最後に合わせることで酸味が飛びすぎず、味が全体にまとまります。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。豆腐は崩れやすいのでスプーンや菜箸でやさしくすくい、温かいうちに出すと風味が良く感じられます。冷めるととろみが強まるので提供する直前に盛るのが目安です。
ポイント：温かいうちに盛り付けると味がなじみやすく、見た目もきれいになります。