チンゲン菜と高野豆腐のおろし和え

Name: チンゲン菜と高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

106 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐のおろし和えは、さっぱりした味わいでやわらかい食感の副菜で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
高野豆腐など大豆製品はカルシウムを含み、この一皿でカルシウム239mgが摂れるため骨の健康維持をサポートします。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、チンゲン菜の青味とかつお節のうま味で満足感が得られる味になっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせて食べ続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→高野豆腐の水切り→和える→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水を切ります。大根おろしは計量して器に用意します（市販の大根おろしを使う場合はそのままでよいです）。材料をそろえて作業台に出しておくと手順がスムーズです。
ポイント：高野豆腐の余分な水分を抜くと調味料がなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、茎→葉の順にチンゲン菜を入れて30〜60秒茹でます。茎にほんのり柔らかさが出て葉が鮮やかな緑になったら、ざるに上げて冷ますか流水でさっと冷やします。茹で過ぎると色が悪くなり食感が柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でると色よくシャキッと仕上がります。
3
茹でたチンゲン菜は水気を軽く絞り、3〜4cmの食べやすい長さに切ります。高野豆腐は手でほぐせる柔らかさになっているか確認し、親指と人差し指で軽くほぐして一口大に整えます。押さえすぎると水分が出やすいので、余分な水は紙で押さえる程度にしてください。
ポイント：均一な長さに切ると食べやすく、噛み切りにくさを防げます。
4
ボウルに切ったチンゲン菜、高野豆腐、大根おろしを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。大きめのスプーンや菜箸で全体を大きくさっと混ぜ、味を見て足りなければポン酢を少しずつ足します。混ぜすぎると大根おろしの食感が損なわれるので、手早く和えるのがコツです。
ポイント：大根おろしは水分で味が薄まりやすいので、味見して調整してください。
5
器に和えた材料を盛り付け、上からかつお節1gを散らして完成です。温かいうちに食べると高野豆腐の風味が立ちますが、冷やして食べる場合は冷蔵庫で軽く冷やしてから器に盛ると食感が落ち着きます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りがよく立ちます。