小松菜と鶏むね肉のチャーハン

Name: 小松菜と鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏むね肉 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

449 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鶏むね肉のチャーハンは、あっさりした味で食感はふんわりしており、血糖値が気になる方の主食に向いています。
本品はたんぱく質が1人分で39.8gと高く、満腹感が得られやすく間食を減らす助けになります。
食物繊維は3.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする働きが期待できます（食後対策や腸の働きにも配慮）。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、今日から実践しやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏むね肉: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を切る→卵・鶏肉を炒める→ごはんと仕上げ

1
小松菜は根元を流水でこすり洗いし、土や砂をしっかり落とします。茎と葉を揃えて重ね、幅3〜4cmに切ってください。鶏むね肉は皮と目に見える白い脂を包丁で取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように（そぎ切り）約5mm厚に切ります。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後も鶏肉がやわらかく仕上がります。
2
切った小松菜をまな板に並べ、茎側を先に細かく切ってから葉を重ねてざく切りにします。ごはんと混ざる目安は1cm前後にし、あまり細かくしすぎると食感が損なわれます。茎と葉を分けて切ると茎に均一に火が通りやすくなります。切る速さが遅いと水分が出るので手早く行ってください。
ポイント：茎と葉を分けて切ることで、茎の硬さに合わせて火を通しやすくなります。
3
フライパンを中火（火力の目安は加熱して油が薄く広がる程度）で温め、油を薄く引きます。よく熱せられたら溶いた卵を流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜて半熟状になったら一度まとめます。そこへそぎ切りの鶏むね肉を加え、表面が白くなり火が通るまで1〜2分ほど手早く炒めてください。火が強すぎると固くなるので注意します。
ポイント：卵を半熟でまとめると、ごはんと合わせたときにふんわりした仕上がりになります。
4
鶏肉に火が通ったらごはんをほぐしながら加えます。中火〜やや強めの中火で木べらなどで鍋底をこすらないよう手早く混ぜ、全体がほぐれて温まったら刻んだ小松菜を加えます。仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に沿って回し入れ、香ばしい香りが立ったら素早く混ぜ合わせ火を止めてください。ごはんがべちゃつくときは火力を一度上げて水分を飛ばします。
ポイント：仕上げに鍋肌から醤油を入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
5
味をみて足りなければ醤油や塩で調整し、器に盛ります。熱いうちに皿に広げると蒸気が逃げてべたつきにくく食感が良くなりますので、盛り付けは手早く行ってください。冷めると風味と食感が落ちるため、できれば熱いうちに召し上がることをおすすめします。
ポイント：仕上げの味見で塩分を調整すると、濃くなりすぎず香りを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は平らな容器に入れて早めに冷蔵庫へ入れると衛生的です。
作り置きする場合は冷蔵保存し、食べる際は電子レンジでしっかり温めてから召し上がってください。再加熱で水分が抜ける場合は少量の水をかけて温めると食感が戻りやすいです。
小松菜はほうれん草やチンゲン菜（青梗菜）で代用できますが、味と食感が変わるため量は同じにしてください。
このメニューは高たんぱくで食物繊維も含むため血糖値が気になる方の主食替わりに向きますが、塩分や総量は医師や栄養士の指示に合わせて調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。