鶏ひき肉と豆腐のそぼろ丼

Name: 鶏ひき肉と豆腐のそぼろ丼
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦ごはん 100g; 鶏ひき肉 60g; 絹豆腐 80g; 醤油 小さじ1; 生姜 少々; 小ねぎ 少々

318 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦ごはんのもちっとした食感と鶏ひき肉＋豆腐のやさしい味わいのそぼろ丼で、血糖値高めの方に向いています。
もち麦は消化がゆっくりで血糖値の急上昇を抑える助けになるため、食後の血糖安定に役立ちます。
鶏ひき肉と豆腐でたんぱく質が18g摂れ、満足感を得ながら筋肉や代謝のもとになる栄養を補えます。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖変動対策や腸の調子を整える助けになります。
続けるコツは、野菜や小ねぎなどを先に食べる『ベジファースト』を習慣にすることです。

材料（1人分）

もち麦ごはん: 100g
鶏ひき肉: 60g
絹豆腐: 80g
醤油: 小さじ1
生姜: 少々
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉を炒める→豆腐を加える→味付けする→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせ約5分置きます。重しはお皿にのせる程度で十分です。生姜は皮をとってすりおろすか、みじん切りにします。小ねぎは小口切り（小さな輪切り）にして分量を用意してください。最後に豆腐を手で軽くほぐすと炒めるときに均一に混ざります。
ポイント：豆腐の水気を減らすと味が薄まらず、そぼろ状にまとまりやすくなります。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中間の火力）で予熱します。温まったら鶏ひき肉60gを入れ、ヘラで大きな塊を押しつぶしながら1〜2分炒めます。目安は肉の表面の色がほぼ白っぽくなり、ジューという音が続くことです。焦げそうなら火を少し弱め、全体が均一にほぐれるようにヘラでこまめに混ぜてください。
ポイント：ひき肉を先にしっかり炒めると旨味が出て、余分な水分が出にくくなります。
3
ほぐした豆腐80gをフライパンに加え、ヘラで軽く押しつぶしながら鶏肉と混ぜ合わせます。中火〜弱火（火力を少し落とした状態）で2〜3分ほど炒め、豆腐の水分が飛びそぼろ状になるまで加熱します。底に水っぽさが残るときは火を弱めて様子を見て、焦げないようにヘラで底からこそげるように混ぜてください。
ポイント：豆腐を潰しながら炒めると鶏ひき肉とよく馴染み、食感がそぼろ状になります。
4
火を弱め、醤油小さじ1とすりおろした生姜少々を加えて全体をよく混ぜます。香りが立つまで30〜60秒ほど手早く炒め、味見をして薄ければ醤油を少量足してください。濃すぎると感じたら火を止めて少し冷ましてから調整すると塩味が強く感じにくくなります。
ポイント：仕上げに弱火で短時間だけ味付けすることで香りを残し、塩味の入り過ぎを防げます。
5
器にもち麦ごはん100gを盛り、熱いうちにそぼろをのせます。小ねぎ少々を散らして完成です。食べる前に全体を軽く混ぜると味が均一になります。ベジファーストを意識するなら、小ねぎや別に用意した野菜を先に少し食べてから丼をいただいてください。
ポイント：熱いうちに盛るとごはんとそぼろが馴染みやすく、味のムラが出にくくなります。