小松菜とささみの炊き込みご飯

Name: 小松菜とささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

289 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
小松菜とささみの炊き込みご飯は、鶏の旨みがしっとり広がり野菜の爽やかさを感じる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分10.7g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
炭水化物は59.4g、食物繊維は0.8gで、食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
脂質は0.9gと低めで、脂質を控えたい方も取り入れやすいメニューです。
食べるときは先に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく、今日から続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→炊き上げて混ぜる

1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。水気を切ってまな板に置き、幅3〜4cmに切ってください。鶏ささみ2本は筋を指で引いて取り、厚みがある部分は観音開き（包丁で中央まで切り開く）にしてから、そぎ切り（斜めに薄く切る）にします。切った材料は皿に並べて冷蔵庫に入れると乾燥を防げます。
ポイント：小松菜の泥を落とし、ささみの筋を取ると食感がよくなり食べやすくなります。
2
米2合はボウルに入れ、指先でやさしくかき混ぜるように研ぎます。水が濁ったら水を捨てて新しい水に替え、透明に近くなるまで2〜3回繰り返してください。研ぎ終えたらざるに上げて約10〜15分吸水させます（時間がない場合は数分でも可）。吸水が足りないと中心が固くなることがあるので目安時間は守るとよいです。
ポイント：米を吸水させると炊きムラが減り、ふっくら仕上がります。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、いつも通りの水加減（2合の目盛り）に合わせます。切った小松菜とそぎ切りにしたささみを内釜の上に広げてのせます。具材は平らに広げ、沈めずにのせると加熱ムラが少なくなります。具が重なりすぎると一部に火が通りにくくなるので、なるべく平らに並べてください。
ポイント：具を上にのせることでささみが硬くなりにくく、全体に均一に火が入ります。
4
具の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけます。調味料は内釜に直接入れ、混ぜずにそのまま炊飯器の通常モードで炊き始めてください。炊飯中は蓋を開けると蒸気が逃げて炊きムラや水分不足につながるので、炊き上がるまで開けないようにします。炊飯時間はお使いの炊飯器に従ってください。
ポイント：調味料を上からかけるだけで、炊き上がりに具材と米に自然に味がなじみます。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします（蒸らすことで余熱で内部まで落ち着きます）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように全体を軽く混ぜ、具材を米に馴染ませます。味を見て薄ければ少量の醤油をたらして調整してください。混ぜすぎると米がつぶれるので、ふんわりを意識して混ぜます。
ポイント：蒸らしてから底から返すことで米がつぶれず、ふんわりした食感になります。