小松菜と豆腐の香味だれ

Name: 小松菜と豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

224 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐の香味だれは、さっぱりした酸味とねぎの香りが楽しめる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱく質が豊富で、低GI（血糖値が上がりにくい食品）を意識した食事に適しています。
カルシウムが331mg含まれており、骨の健康を気にする方にもおすすめです。
食べるときは小松菜など野菜を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を蒸す→器に盛る→たれをかける

1
小松菜100gは根元の土を流水で洗います。水気はキッチンペーパーで押さえてから3〜4cm幅に切ります。ねぎ20gは小口切り（幅約3mm）にします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、上から軽く押して水を抜きます。豆腐は強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：豆腐の水気を取るとたれがよく絡み、味がぼやけにくくなります。
2
蒸し器があれば蒸し器、ない場合は深めのフライパンに約大さじ2の水を入れて沸騰させます。沸騰したら耐熱皿にのせた豆腐を入れ、ふたをして中火の半分程度（強すぎない火力）で6〜8分蒸します。中心に竹串を入れて温かければOKです。表面に湯気が立ち、触って中心が温かいのが目安です。
ポイント：弱めの火でじっくり蒸すと中まで均一に温まります。
3
器に切った小松菜を敷きます。蒸し上がった豆腐を耐熱皿ごと取り出し、やけどに注意して半分に切るか、箸で食べやすい大きさに崩して小松菜の上にのせます。崩すとたれがよく絡みますが、崩しすぎると形がなくなるので好みの大きさに調整してください。
ポイント：豆腐は熱いうちに切ると形を整えやすく、たれが染み込みやすくなります。
4
小さなボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて数回混ぜ、ねぎの一部を合わせて香味だれを作ります。味を見て酸味や塩味が強ければ酢か醤油を少しずつ減らして調整してください。たれは作ってすぐが香り高いです。
ポイント：たれは混ぜてすぐにかけると風味が立ちます。
5
たれを豆腐と小松菜の上に均一にかけ、すぐにお召し上がりください。熱い豆腐に冷たいたれをかけると味が締まります。食べる順番は野菜を先に食べると血糖値の上昇を抑えやすい「ベジファースト」になります。
ポイント：たれをかけてすぐ食べると味と食感が一番よく合います。