ズッキーニと鶏むね肉の和え物

Name: ズッキーニと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと鶏むね肉の和え物は、あっさりした旨味とごまの香りが楽しめる低糖質の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏むね肉を使うことで1品あたりたんぱく質が約31gと高く、満腹感が得られて間食を抑えやすくなります。
塩分は1gの減塩仕立てですが、鰹節やすりごまの旨味で満足感が得られる味付けです。
食べるときはまず野菜を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・焼く→合わせる→冷やして盛る

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに薄く「そぎ切り」（包丁を寝かせて薄切りにする切り方）にし、厚さは約5mmが目安です。切ったら皿に広げておくと後で扱いやすくなります。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると加熱後も固くなりにくく、食べやすくなります。
2
ズッキーニは両端を切り落とし、長さを半分に切ってから5mm厚の半月切り（輪切りを半分にした形）にします。皮はそのままで大丈夫です。切ったらざるにのせ、ペーパータオルで軽く押して表面の水分を取ると調理中に水が出にくくなります。
ポイント：薄めに切ると火が通りやすく、ズッキーニの食感が均一になります。
3
フライパンを「中火」（コンロの火力の半分程度）で温め、油を少量ひきます。肉を並べ入れ、表面が白っぽくなり縁が透き通らなくなるまで片面約2〜3分焼きます。裏返して同じくらい火を通し、強火にしすぎないように火加減を保ちます。
ポイント：中火でじっくり火を通すと表面だけ焦げて中が硬くなるのを防げます。
4
焼けた鶏肉は皿に取り出してそのまま置き、粗熱（熱が少し取れて触れる温度）を取ります。触っても熱くない程度になったら、食べやすい大きさにざっくり切ります。ボウルに鶏肉、ズッキーニ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、食べる直前にさっと和えます。
ポイント：調味は和える直前にすると水っぽくならず素材の食感が残ります。
5
器に盛り付け、冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじんで落ち着きます。食べ切れない場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。再加熱はおすすめしません。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、かつお節の香りやごまの風味が引き立ちます。