小松菜と豆腐のおひたし

Name: 小松菜と豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

227 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のおひたしは、さっぱりしただし味でやわらかな食感が楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方のカルシウム補給に向いています。
表示ではカルシウムが346mg含まれており、骨の構成成分を補いやすい点が特長です。
食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンD）と一緒にとると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせて食べるとよいです。
毎日の食事に無理なく取り入れるには、だし醤油は別にして保存し、食べる直前にかける習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を茹でる→水気を絞る→だしで味つけ

1
小松菜は根元の泥を流水で洗い落とし、葉先と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などを上にのせて軽く重しをし、5分ほど置きます。水が出てきたら軽く手で押して余分な水分を抜いてください。
ポイント：豆腐は重しで短時間に水を抜くと崩れにくく、味が馴染みやすくなります。
2
鍋に湯を沸かします（沸騰とは湯が大きくぶくぶくと泡立つ状態）。沸騰したら分量外の塩をひとつまみ入れ、小松菜を入れます。茎が柔らかくなり葉が鮮やかな緑色になったら目安30〜60秒でざるに上げます。茹ですぎると色落ちや食感の悪化につながるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でることで小松菜の色と歯ごたえを保てます。
3
茹でた小松菜を清潔なふきんかキッチンペーパーで包み、手のひらで数回に分けて軽く押して水気を絞ります。強く押しすぎると葉が潰れるので、力は入れすぎないようにします。水が出なくなったら絞り終わりの目安です。火傷に注意して、熱すぎる場合は少し冷ましてから絞ってください。
ポイント：余分な水分を取るとしょうゆだれが薄まらず、味が均一になります。
4
器に絞った小松菜と水切りした豆腐を食べやすい大きさにちぎって盛ります。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせ、豆腐と小松菜の上から回しかけます。味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。だしがよくなじむように、かけた後少しおいてから食べるとよいです。
ポイント：だしと醤油を混ぜてかけると全体にムラなく味がつきます。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけて器を整え、温かいうちにお召し上がりください。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。冷まして保存する場合はラップで密閉し冷蔵庫へ入れ、食べる前に軽く汁気を切ると水っぽくなりません。
ポイント：かつお節は最後にのせて香りを保つと味わいがよくなります。