ズッキーニとささみのさっと煮

Name: ズッキーニとささみのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

147 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと鶏ささみをだしでさっと煮たあっさり味の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニの食物繊維があることで食後の血糖値上昇をゆるやかにする手助けになります。
鶏ささみは低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質23.7gが摂れるので筋肉や満足感の維持に役立ちます。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られるように味を調えています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して取り入れると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ズッキーニを切る→だしで煮る→ささみを加える→仕上げ盛り付け

1
鶏ささみ2本は指先で白い筋（スジ）をつまんで引き抜きます。次に包丁でそぎ切り（身を斜めに薄く切る切り方）にし、食べやすい1口大に揃えます。筋が残ると硬く感じるので丁寧に取り除いてください。
ポイント：筋を抜いてそぎ切りにすると火の通りが早く、食感がやわらかく仕上がります。
2
ズッキーニ1/2本はヘタを切り落とし、縦半分にしてから約1cm幅の半月切りにします。切る厚さが不揃いだと火の通りムラになるので、厚さを揃えることを心がけてください。包丁を動かすときは指先を内側にして安定させます。
ポイント：厚さ1cm前後にそろえると短時間で均一に煮えます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。鍋底が静かに揺れるくらいで沸いたらズッキーニを加え、落とし蓋（小さめのふたを鍋の上に直接のせる方法）をして弱めの中火で約3〜4分、ズッキーニが透き通るまで煮ます。煮汁が少ないため焦げないように注意してください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に味が行き渡ります。
4
ズッキーニが透き通ってきたら火を少し弱め（火加減を少し落とす）、ささみを鍋に広げて並べ入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、ふたをして約2〜3分加熱します。ささみの色が白っぽくなったら中心まで火が通っていますので、加熱し過ぎないようにしてください。
ポイント：ささみは加熱し過ぎると硬くなるので色が変わったら火を止める判断をします。
5
火を止めて味を軽く確認し、足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付け、煮汁を少しかけると味がまとまります。熱いうちに盛ると風味が良いので、食べる直前に盛り付けてください。
ポイント：塩分が控えめなので、調味は少量ずつ加えて好みに合わせると失敗が少ないです。