ズッキーニと豆腐の炒め物

Name: ズッキーニと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

217 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ズッキーニと豆腐の炒め物は、にんにくの香りと豆腐のこんがり感が楽しめる、あっさりした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニの食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、糖の吸収を穏やかにしやすくなります。
植物性たんぱくである豆腐は低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）で、動物性たんぱくに比べて血糖負担が小さい点がメリットです。
カルシウムは159mg含まれており、骨の材料として補いやすく、塩分は0.8gに抑えているので高血圧が気になる方にも配慮しています。
普段は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料の下ごしらえ→豆腐を焼く→ズッキーニを炒める→味を整えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板などで軽い重し（500g程度の皿など）をのせて5分ほど置きます。出た水はペーパーを替えて押し出すように取り、表面がふにゃっとしない程度に水分を抜きます。水が多いと炒める時に崩れやすいのでしっかりめが目安です。
ポイント：水切りをすることで豆腐が崩れにくく、焼き色がつきやすくなります。
2
ズッキーニはヘタを落とし、厚さ7〜8mmの半月切りにします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。にんにくはみじん切りかすりおろし少々にし、調味料（醤油小さじ1、ごま油小さじ1）を手元に置いておきます。包丁を扱うときはまな板を押さえ、指は猫の手（指先を内側に丸める）で守ります。
ポイント：切る大きさをそろえるとズッキーニの加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
3
フライパンを中強火（中火よりやや強めの火、火面の端で油が細かく揺れるくらい）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。にんにくを10〜20秒ほど炒めて香りを出し（焦がさないよう茶色になる前に止める）、豆腐をそっと並べて触らずに焼き色が付くまで待ちます。片面約1〜1.5分、両面で合計2〜3分が目安です。
ポイント：最初に触らずに焼くと豆腐の表面が固まり、崩れにくくなります。
4
豆腐に焼き色が付いたら火を中火（火力の中くらい）に落とし、ズッキーニを加えます。ヘラで優しく混ぜながら1〜2分炒め、ズッキーニの表面がつやっとし色が鮮やかになり、歯ごたえが残る程度に柔らかくなったら次へ進みます。炒めすぎると水分が出てべちゃっとなるので時間を守ってください。
ポイント：ズッキーニは炒めすぎると水っぽくなるため、短時間で仕上げます。
5
鍋肌から醤油小さじ1を回しかけ、全体を優しく混ぜて味をなじませます。香りが立ったら火を止め、すぐに器に盛って熱いうちにいただきます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足し、塩分が気になる場合は追加しすぎないよう注意してください。
ポイント：仕上げに火を止めて混ぜると香りが飛びすぎず風味が残ります。