ケールと豆腐のレンジ蒸し

Name: ケールと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

227 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと豆腐のレンジ蒸しは、豆腐のやわらかさとケールのほろ苦さがほどよいあっさりした主菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
ケールと豆腐でカルシウムを補え、説明にあるようにカルシウム275mgで骨の健康をサポートします。
たんぱく質を含む豆腐とカルシウムを一緒に摂ると、説明にある通りカルシウムが体内で活用されやすくなります（たんぱく質は豆腐由来）。
食物繊維は3.1g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるので日常の副菜や軽めの昼食にも取り入れやすいです。
毎日続けるなら、ぽん酢は食べる直前にかけるなど簡単な工夫で風味を保ちながら習慣にしやすくなります。

材料（1人分）

ケール: 60g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ケールの下処理→皿に並べる→加熱・蒸らし→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽く重しをします（「水切り」とは余分な水分を抜くこと）。手のひらで押す程度の力で約5分おき、触って少し弾力が残る状態を目安にしてください。長時間置くと豆腐が崩れやすくなります。
ポイント：水切りをすると加熱ムラが減り、味が薄まるのを防げます。
2
ケールは芯の固い部分を包丁で取り除き、葉を幅2〜3cmのひと口大にざく切りにします（ざく切りは大きめに切る方法です）。茎が太ければ縦に半分に切ると火が通りやすくなります。切ったら耐熱皿に置ける大きさに整えてください。
ポイント：芯や太い茎を取り除くと火通りが均一になり食べやすくなります。
3
水切りした豆腐は手でざっくりと崩すかスプーンで分け、ケールと交互に耐熱皿に並べます。豆腐が重なりすぎないよう1層に広げると加熱ムラが減ります。見た目は豆腐とケールが混じる程度に並べてください。
ポイント：豆腐をつぶし過ぎると食感が悪くなるので、ほどよい大きさを残すのが食べやすくなります。
4
豆腐とケール全体に酒大さじ1をまんべんなくふり、ラップをふんわりとかけます（ラップは密着させずに蒸気が回るように）。電子レンジ600Wで5分加熱し、加熱後はラップを付けたまま1分そのまま蒸らします。レンジ出力により30秒程度の差が出るので様子を見てください。
ポイント：ふんわりラップで蒸らすと余熱で中まで火が入り、しっとり仕上がります。
5
蒸らしが終わったらラップを外して中を確認し、ケールが鮮やかな緑でしんなりしていれば出来上がりです（加熱不足なら30秒ずつ追加で加熱してください）。器に盛り付けてからポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを散らして温かいうちに召し上がりください。
ポイント：加熱し過ぎるとケールの色や食感が悪くなるので、色とやわらかさを目安に確認します。