ケールと高野豆腐のおひたし
112 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ケールと高野豆腐のおひたしは、さっぱりとした和風の副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 高野豆腐などの大豆製品はカルシウム源になり、ビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなります。
- 食物繊維は3.1g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策にも役立ちます。
- この一皿にはカルシウム238mgが含まれており、日々の食事で骨を支える材料を補いやすくなります。
- 小鉢にして食事の一品に加えたり、週に数回作り置きして手軽に続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ケールをゆでる→水気を絞る→味付けする→盛り付け
- 1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。手のひらで軽く押して余分な水分を抜きますが、強く絞りすぎると固くなるので、ふわっとした感触を残すようにしてください。
ポイント：ふんわり水気を抜くと戻し過ぎで固くならず、食感がよくなります。
- 2
ケールは茎の太い部分を取り除き、葉を3〜4cm幅にざく切りします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてからケールを入れ、30〜60秒ほど（短時間で色が鮮やかになりしんなりする目安）茹でます。茹ですぎると風味が落ちるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でると色と食感が保て、苦みも抑えられます。
- 3
茹で上がったケールはざるに上げ、冷水に取らずにそのまま清潔なふきんかキッチンペーパーで包みます。包んだまま押すようにして水が落ちなくなるまでしっかり絞り、食べやすい長さに整えます。冷水にさらすと風味が落ちることがあるので避けます。
ポイント：熱を取らずに絞ることで風味が逃げにくくなります。
- 4
器に水気を切ったケールと高野豆腐を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜたものを回しかけます。全体を軽く混ぜてから1〜2分おき、味がなじんだら味見をして必要なら醤油で調整してください。だしは先に混ぜてからかけると味むらができにくいです。
ポイント：だしを先に混ぜると全体に均一に味がつきます。
- 5
最後にかつお節1gを上から散らして盛り付けます。かつお節は直前にのせると香りが良く、食べる直前に軽く混ぜると風味が立ちます。味を見て塩気が足りなければ少量足してください。
ポイント：かつお節は直前に加えると香りが強く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと風味や食感が落ちやすくなります。
- 多めに作る場合はだしと醤油の量を調整して味を確認し、食べる直前にかつお節を加えると香りが保てます。
- ケールの代わりにほうれん草や小松菜でも代用できますが、茹で時間や水気の絞り方は短めにしてください。
- 塩分が気になる場合は醤油を減らし、だしを少し増やして旨味で味を調整すると塩分を控えめにできます。
- カルシウムの吸収を助けるために、たんぱく質やビタミンD（きのこや魚など）を含む食材と一緒に摂るとよいですが、持病がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 112 kcal
- たんぱく質
- 11.1 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 9.3 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 370 mg
- カルシウム
- 238 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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