ズッキーニと納豆のレンジ蒸し

Name: ズッキーニと納豆のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

137 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと納豆のレンジ蒸しは、さっぱりした味でふんわりとした食感の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニには食物繊維が含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます（食物繊維5.5g）。
発酵大豆の納豆はたんぱく質があり（たんぱく質8.7g）、食事での満足感を高めることで血糖の急上昇を抑えやすくします。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かすことで少ない塩分でも満足感のある味わいです。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にするベジファーストを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→耐熱に並べる→酒をかけてラップ→レンジで加熱→味を調える

1
ズッキーニは両端を切り落として縦半分に切り、5mm厚の斜め切りにします（斜め切りは包丁を斜めに入れて切る方法で、断面が広く火が通りやすくなります）。納豆は添付のタレを使う場合は別容器に移しておくか後で加えると味の調整がしやすく、ねぎは小口切り（輪切りで幅3〜5mm程度）にしておきます。
ポイント：ズッキーニは厚みが大きく変わると加熱ムラが出るため、そろえた厚さに切ると均一に火が通ります。
2
耐熱皿にズッキーニを重ならないように並べ、その上に納豆を均等にのせます。納豆は中央を少し高めに山形にすると蒸気が回りやすく全体が温まります。ポン酢やねぎはこの時点ではかけず、上に散らさないようにします。
ポイント：具を重ねすぎると中心に熱が届きにくくなるので、平らに広げることでムラを防げます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップは密着させずに蒸気の逃げる隙間を残すこと）。電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱中に蒸気が多く出る場合はラップの端を少し開け、加熱後はすぐに取り出さずに1分ほど蒸らして中まで均一に熱を通してください。
ポイント：酒を振ることで蒸気が立ちやすくなり、短時間でふっくら仕上がります。
4
加熱が終わったら耐熱皿ごと取り出し、やけどに注意して1分ほど蒸らした後、器に盛ります。ねぎを散らしポン酢小さじ2をかけて味を見ます。味が薄ければポン酢を少し足すか、納豆のタレを少量加えて調整してください。熱いので混ぜるときはやけどに注意します。
ポイント：最後に味を調えることで減塩でも満足できる風味に仕上がります。