あじとケールの南蛮漬け
156 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 揚げずに焼いたあじとケールを甘酢に漬けた、さっぱり食べやすい主菜で、油ものが重たく感じる方や魚をもっと食べたい方に向いています。
- あじからはたんぱく質やDHA、EPAなどの良質な脂質が、ケールからはビタミンや食物繊維がとれるので、バランスのよい一皿になります。
- この一人分はエネルギー156kcal、たんぱく質17.5g、食物繊維2.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが565mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんに添えるほか、作り置きにして冷蔵庫で冷やしておけば、忙しい日の食卓にもすぐ出せます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ南蛮酢を作る→ケールを洗って切り加熱する→あじを焼く→漬けて味をなじませる
- 1
小さなボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖が溶け残らないように、泡立て器か箸でしっかり混ぜます。
- 2
ケール60gは洗って水気をきり、固い軸を取り除いて3cm角ほどに切ります。
ポイント：太い軸は固いので、先に切り落としておくと口当たりがよくなります。
- 3
切ったケールを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分半ほど加熱します。粗熱を取り、水気を軽く絞ります。
ポイント：加熱しすぎると色が悪くなるので、様子を見ながら調整します。
- 4
あじ80gの水気をキッチンペーパーで拭き、油を引かないフライパンを中火で熱して皮目から焼きます。両面にこんがり焼き色がつくまで焼き、中まで火を通します。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから入れると、皮がくっつきにくくなります。
- 5
焼きたてのあじを食べやすい大きさに切り、南蛮酢に入れます。ケールも加えて全体を軽く混ぜ、10分ほどおいて味をなじませたら器に盛ります。
ポイント：あじが熱いうちに漬けると、味がよくしみ込みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- あじは三枚おろしにしたものを使うと、骨が気にならず食べやすくなります。
- あじは脂があるので、フッ素樹脂加工のフライパンなら油を使わずに焼けます。
- ケールは葉が固いので、加熱してから切り口を小さめにそろえると食べやすくなります。
- あじは熱いうちに南蛮酢へ漬けると、味がよくしみ込みます。
- 冷蔵で保存する場合は、当日から翌日までを目安に食べ切ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 156 kcal
- たんぱく質
- 17.5 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 13.9 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 565 mg
- カルシウム
- 188 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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