ズッキーニとサバ缶のおひたし
217 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニのさっぱりした食感とさば缶のコクが合わさった、低糖質で血糖値が気になる方に向く副菜です。
- 食物繊維が含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
- 良質な脂とたんぱく質がとれるため満足感が得られ、1品でたんぱく質22.3gを補えます。
- カルシウム150mgも含まれており骨の健康を意識する方にも向いています。野菜を先に食べる習慣を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱→水気を切る→調味する→盛り付け
- 1
さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで包み、上から軽く押して余分な水分を取ります。身が大きければ手でほぐし、見える骨があればピンセットなどで取り除いてください。強く押しすぎると形が崩れるので、紙で包んで優しく押すのがコツです。
ポイント：水気を取ると味が薄まらず、さばの臭みも抑えられます。
- 2
ズッキーニはヘタを切り落とし、5〜7mm厚の輪切りか斜め薄切りにします。鍋に湯を沸かし塩を少々（分量外）入れて沸騰させ、再び沸騰してから約1分間ゆでます。色が鮮やかになったらすぐに取り出し、ゆで過ぎて柔らかくならないよう時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると食感と色がよく残ります。
- 3
ゆでたズッキーニをざるに上げ、粗熱が取れるまでそのまま置きます。粗熱が取れたらキッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押して水気を絞ります。力を入れすぎると形が崩れるので、抱えるように優しく押すのが失敗しないコツです。
ポイント：水気をしっかり絞るとだし醤油が薄まらず味がよく馴染みます。
- 4
小さい器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、ほぐしたさばを加えて軽く和えます。味見をして薄ければだしか醤油を少しずつ足して調整してください。追加は少量ずつ行い、濃くなりすぎないよう注意します。
ポイント：さばを先にだしで和えると味が入りやすくなります。
- 5
器にズッキーニを並べ、その上にさばをのせ、最後にかつお節1gを振りかけます。全体を軽く混ぜて味をなじませてから召し上がってください。味が足りなければ少量の醤油を垂らして調整します。
ポイント：盛り付け後に少し置くと味がなじんでさらにおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。時間が経つとズッキーニから水分が出るので、食べる直前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合はだし醤油を少なめにして保存し、食べる直前に味を調整すると水っぽくなりにくいです。
- かつお節は仕上げの風味付けです。省くと風味がやや淡白になるので、ない場合は盛り付け前に味をよく確認してください。
- 味が薄ければ醤油を少量足してください。だしを少し足すと塩分を増やさずに旨味を補えますので、少量ずつ調整してください。
- 高たんぱくで食物繊維も含むため、血糖値が気になる方は野菜やさばなどのたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識するとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 217 kcal
- たんぱく質
- 22.3 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 4.4 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 579 mg
- カルシウム
- 150 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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