ケールと豆腐の香味だれ

Name: ケールと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

227 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと豆腐の香味だれは、さっぱりした醤油酢の風味で温かい豆腐と生のケールの食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
木綿豆腐と大豆製品でたんぱく質を補いながら、カルシウム293mgで骨の健康を支える設計です。
食物繊維は4.4g含まれており、食後の血糖の変動を整える働き（食後血糖対策）や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と合わせると効果的です。
だれは食べる直前にかける、野菜は生で少し揉むなどの工夫で毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

ケール: 60g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を蒸す→ケール準備→たれ作り→盛り付け

1
豆腐は袋から出してキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。キッチンペーパーを軽く押して余分な水分を抜きます（これを水切りと言います）。豆腐は一口大に切らずに形を保ったままにしておきます。水気が多いと味が薄まり、蒸すと崩れやすくなります。
ポイント：水切りで蒸したときの食感と味の濃さが良くなります。
2
鍋に蒸し器を用意し、湯気が立ったら豆腐を耐熱皿ごと入れてふたをします。火加減は中火（鍋の外側からふつふつと湯気が出る位）で約8〜10分蒸します。表面が少し固まり中心まで温まればOKです。途中で箸で軽く触れて崩れないか確認すると蒸しすぎを防げます。
ポイント：短時間で均一に加熱すると豆腐が崩れにくくなります。
3
ケールは葉の茎側を流水で洗い、芯が太ければ手で折るか包丁で切り落とします。食べやすく2〜3cm幅に切り、皿に添えます。生で食べる場合は手で軽く揉んでしんなりさせると苦みが和らぎ、口当たりがよくなります（揉むとは手で軽く押す動作です）。
ポイント：硬い茎を取り除くと食感がよく、揉むと葉が食べやすくなります。
4
ねぎは小口切り（輪切りにする切り方）にしてボウルに入れ、醤油小さじ2と酢大さじ1を加えて混ぜます。醤油と酢は分離しやすいので、ねぎと合わせてよくなじませてください。味が強ければ醤油か酢を小さじ単位で足し引きして調整します。
ポイント：ねぎを切ってすぐ混ぜると香りがたれに移りやすくなります。
5
蒸し上がった豆腐を皿にそっと移し、作った香味だれを全体にかけて切ったケールを添えて盛り付けます。豆腐は温かいうちにだれをかけると味がなじみやすいです。器ごと傾けてだれを回すと全体に行き渡ります。
ポイント：熱い豆腐にだれをかけると香りが立ち、味がよくしみ込みます。