ズッキーニと卵のごま和え

Name: ズッキーニと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 卵 2個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

227 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと卵のごま和えは、やさしい味で食感の違いが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニの食物繊維が消化をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を緩める助けになります。
卵のたんぱく質は血糖値を大きく上げにくいため、満足感を得ながら糖質を抑えやすい組み合わせです。
カルシウムは173mgとれるうえ塩分は1.3gで控えめなので、まずは野菜や卵を先に食べる“ベジファースト”を続けてみてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
卵: 2個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れズッキーニを切る→ズッキーニをゆでる→卵をゆでる→ごまダレを作る→和えて盛り付ける

1
ズッキーニはヘタを切り落とし、端から5mm幅の半月切りにします。半月切りは縦半分に切ってから端から薄切りにする方法です。厚すぎると火が通りにくく、薄すぎると食感が悪くなるので5mmを目安に切ってください。切ったらすぐに次の工程へ移ります。
ポイント：5mmの厚さにそろえることで、ゆで時間が均一になり食感がまとまります。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したらズッキーニを入れて菜箸でやさしく混ぜながら約1〜2分ゆでます。菜箸は混ぜる道具で、麺を扱うときの箸と同じです。色が鮮やかな緑になったらすぐにザルに上げ、広げて自然に熱を取ります。長くゆですぎると柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでると歯ごたえと色がよく残り、風味も落ちにくくなります。
3
卵は室温に戻しておくと割れにくいです。小さめの鍋に卵がかぶるくらいの水を入れて中火（火が鍋底全体にやわらかく伝わる火）にかけ、沸騰したら火を弱めて7〜8分ゆでます（固ゆで）。ゆで終わったら冷水にとり、殻が冷めてから殻をむいてフォークで粗く刻むか手でつぶします。
ポイント：適切なゆで時間で固ゆでにすると、崩しても形が残りやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。すりごまはすでにすってあるごまで、油分があるため底から返すように混ぜると滑らかなペースト状になります。味見して好みで砂糖や醤油を少しずつ足してください。
ポイント：あらかじめタレを作ると、和えたときに味が均一に付きやすくなります。
5
粗熱を取ったズッキーニと刻んだ卵をごまダレに入れ、ボウルの底からやさしく返すように和えます。卵は力を入れすぎるとつぶれやすいので、ヘラやスプーンで大きさを残すように混ぜてください。味が薄ければ醤油小さじ1/4ずつ加えて調整します。
ポイント：卵の形を少し残すことで食感のアクセントが生まれ、満足感が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。時間がたつとズッキーニから水が出やすいので、食べる前に軽く混ぜてください。
作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、和える直前にごまダレを少し足すかズッキーニの水気を軽くしぼって調整してください。
白すりごまがなければ、いりごまをすり鉢で軽くすって代用できます。粒が残ると食感が変わるので、好みに合わせてよくすりつぶしてください。
塩分は1.3gに抑えていますが、味が薄ければ醤油を小さじ1/4ずつ加えて調整してください。砂糖を減らすと甘みが弱まるので風味のバランスを見ながら行ってください。
血糖値が気になる方は、食事の際に野菜やたんぱく質（ズッキーニ・卵）を先に食べる“ベジファースト”を意識するとよいでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。