ブロッコリーと高野豆腐のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

125 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐のレンジ蒸しは、ふんわりした食感でさっぱり食べられる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
高野豆腐とブロッコリーで良質なたんぱく質と食物繊維が摂れ、食物繊維は1食あたり4.5gで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
ブロッコリーのカリウムは490mgで余分なナトリウムの排出を助け、塩分1.5gと組み合わせて塩分控えめに調整しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と合わせるとより効果的です。
今日からは副菜や主菜に組み合わせて週に数回取り入れ、味付けは少しずつ調整して続けると負担が少なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて味付け→酒を振る→ラップして加熱→仕上げる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞った高野豆腐はキッチンペーパーで包み、両手で軽く押して表面の余分な水分を取ります。ブロッコリーは小房に分け、直径約2〜3cmの一口大に切ります。茎は皮を薄くむいて厚さ3〜4mmに切ります（皮は包丁の先で薄く削るイメージ）。水気が残ると加熱時に水っぽくなるので、高野豆腐の水気はしっかり拭き取ってください。
ポイント：高野豆腐の水気を取ると味が入りやすく、蒸したときにふんわり仕上がります。
2
耐熱皿にブロッコリーの小房と薄切りにした茎を平らに広げ、その上に高野豆腐を手で食べやすい大きさに割って並べます。具材が重ならないように一面に広げると電子レンジの熱が均一に当たり、加熱ムラを防げます。盛り付けるときは高さを出さずに平らにするのがポイントです。
ポイント：具を均一に並べることで電子レンジの熱ムラを減らし、同じ時間で均等に火が通ります。
3
並べた具材に酒を大さじ1全体にまんべんなく振りかけます。酒は風味付けと蒸気を出すための水分になるので、端や具の隙間にも少し落とすように意識して使い切ってください。酒が偏ると一部がべちゃっとなるので、少しずつ回しかけると失敗が少ないです。
ポイント：酒を均一に振ることで蒸気が全体に行き渡り、ふんわりと仕上がります。
4
耐熱皿にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します（電子レンジのワット数が違う場合は様子を見て時間を調整してください）。途中で一度皿の向きを回すとさらに均一に温まります。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らしてからラップを外してください。蒸気が出るのでやけどに注意します。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中まで熱が行き渡り、熱ムラやべちゃつきを防げます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、ポン酢小さじ2を回しかけて小口切りのねぎを少々散らします。混ぜるときは高野豆腐が崩れやすいので菜箸で底から持ち上げるようにそっと返すと形が保てます。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：高野豆腐は崩れやすいため、下からそっと返すように混ぜると見た目がきれいに仕上がります。